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Sucre : comme un goût amer

Temps de lecture : 9 minutes

Alors que je m’apprête à rédiger cet article, je me rends compte qu’il risque de vous laisser comme un goût amer en bouche… C’est peut-être le prix à payer pour  enfin ouvrir les yeux  sur le sucre et notre mode de vie et d’alimentation !

En effet, les statistiques indiquent que les Français consomment en moyenne 94g de sucre par jour. Nous sommes bien loin des 25g de sucre par jour recommandés par l’OMS ! Autre statistique tout aussi étonnante : en 1950, la consommation de sucre en France était de 5Kg/an par personne, contre 25Kg/an aujourd’hui. 

Heureusement, les alternatives existent, la prise de conscience se fraie (difficilement…) un chemin et les habitudes commencent à changer.

Qu’est-ce que le sucre ? A-t-il une utilité ? Quelle est son action sur notre système digestif ? Quelles mesures adopter pour revenir à une alimentation pauvre en sucre et saine ?

Abordons ensemble ces sujets pour y voir plus clair au royaume du sucre.

Qu’est-ce que le sucre ?

Nous en mangeons tous les jours, mais savons-nous exactement ce qu’est le sucre ?

Le sucre est fabriqué naturellement par les végétaux (fruits et légumes) grâce à la photosynthèse. Cependant, afin de répondre à la demande, les groupes de l’agro-alimentaire fabriquent le sucre à partir de la canne à sucre et de la betterave à sucre.

Par conséquent, il serait plus correct de parler de sucres, au pluriel. D’autant que l’autre appellation est celle de « glucides ». Ces derniers ont longtemps été divisés en deux catégories :

  • Simples : ce sont les sucres rapides que l’on retrouve dans l’alimentation sous forme de saccharose (sucre en poudre), glucose, fructose et lactose.
  • Complexes : également appelés sucres lents ou polysaccharides. Cette dernière dénomination parle d’elle-même : elle souligne qu’il sont composés de plusieurs  (poly) molécules de glucose ou fructose. On parle d’une chaîne de molécules.

C’est le cas de l’amidon. Présent dans les graines, le pain, les céréales, les légumineuses, les rhizomes et les tubercules par exemple.

De la nécessité des nuances

Notons que les sucres complexes peuvent impliquer en fonction de leur composition et méthode de fabrication – ⚠️ la nuance est essentielle ! – une dégradation plus longue lors de la digestion, un processus laborieux qui commence dans la bouche avec la salive.

Par ailleurs, la classification entre sucres simples et complexes semble être à présent dépassée. Nombreux sont les chercheurs à avoir mentionné la nécessité de déterminer un autre critère de classement. Celui-ci est fondé sur la rapidité d’absorption des sucres et leur impact sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Nous verrons plus loin dans cet article quel est le critère retenu au départ, rapidement flanqué d’une autre échelle.

Rien à sucrer ?

Si la littérature à propos du sucre tend en grande majorité à le décrier, est-il bon de se dire que nous n’en avons vraiment rien à sucrer…?

Pas vraiment.

Le sucre est utile à notre organisme ! Véritable carburant, il nourrit les cellules en leur apportant l’énergie nécessaire à leur bon fonctionnement. C’est ainsi qu’il influe sur la santé musculaire, cérébrale, cardiaque et globulaire.

Le glucose, soit le sucre métabolisé, préserve la santé des muqueuses et peut contribuer à un bon microbiote. En effet, il y nourrit toutes les bactéries (et pas que les mauvaises, je vous en dis plus sur le Candida albicans ci-après !).

Par ailleurs, il garantit l’équilibre ⚖️ hormonal en intervenant notamment dans la conversion des hormones thyroïdiennes et sexuelles.

Quels critères de classement ?

Vous l’aurez compris, le sucre n’est pas tout blanc ou tout noir. Le curseur peut être déplacé en fonction d’un grand nombre de critères.

Ce qui le rend problématique, entre autre, tient à son utilisation dans les plats préparés où il est bien souvent caché. C’est notamment le cas lorsqu’il est ajouté comme conservateur, y compris dans les plats salés ! Peu coûteux et très efficace, les groupes agro-alimentaires en ajoutent allègrement partout dans leurs préparations. D’où la nécessité de favoriser autant que possible une alimentation brute et non transformée (je partage avec vous quelques pistes à ce sujet à la fin de cet article).

Afin de mieux en cerner les effets et les facteurs, plusieurs classements ont été tentés.

Je vous ai parlé du premier type de classement en introduction. Il distingue sucres simples et complexes. De plus en plus décrié comme trop simpliste et réducteur, il cède progressivement la place à l’index glycémique (IG).

L’index glycémique (IG)

L’index glycémique est extrêmement utile lorsqu’on cherche à avoir une vision bien plus granulaire de l’effet des sucres. Il permet de savoir à quelle vitesse le glucose d’un aliment donné se retrouve dans le sang.

Gardons à l’esprit que la quantité qui est ingérée pour un aliment donné est essentielle. Deux aliments avec un IG comparable peuvent avoir des effets très différents en fonction de la quantité absorbée.

La charge glycémique (CG)

Justement, certains spécialistes préfèrent utiliser un autre critère : la charge glycémique (CG). Celle-ci permet de refléter à la fois la qualité et la quantité d’un aliment. Le tableau à l’arrivée serait ainsi plus précis et nuancé. Les deux échelles sont valables à partir du moment où elles permettent d’apprécier la réponse glycémique.

Les signes d’une surconsommation de sucre

Au-delà de ces calculs, comment évaluer une surconsommation de sucres ? Certains signes sont à la portée de tous et peuvent aider à mettre en évidence une certaine habitude de consommation.

ℹ️ Parmi eux, citons les suivants :

  • Fatigue chronique
  • Brouillard mental
  • Peau grasse
  • Acné
  • Maladie du foie gras (je vous en parle en détail dans l’article du mois dernier)
  • Sautes d’humeur
  • Mycoses à répétition

Sucre et acidose

Ce qui m’amène à vous présenter quelques-unes des pathologies ou quelques-uns des troubles digestifs qui sont en relation directe avec la surconsommation de sucres.

L’acidification de notre organisme est l’une des premières conséquences. C’est ce que l’on appelle l’acidose. Il s’agit d’un trouble de l’équilibre acido-basique de  notre organisme caractérisé par une diminution anormale du pH sanguin.

Notre mode de vie actuel y est aussi pour quelque chose, au-delà même du contenu de notre assiette. Cela étant, le sucre contribue à l’inflammation générale et à l’acidité accrue de notre terrain. 

Notre organisme cherche à rééquilibrer la situation en puisant dans les minéraux et les tissus. A la longue, ce mécanisme ⚙️ peut conduire à notre épuisement et à un stress accru. Cet article disponible dans le blog décrit en détail l’équilibre acido-basique et les implications de son dérèglement. 

Contrer l’acidose

Pour contrer l’acidose, nous pouvons commencer par changer le contenu de notre assiette : aliments bruts, frais, de saison, riches en minéraux. Vous trouverez ici des pistes concernant les aliments alcalins. Mieux vaut aussi faire attention au mode de cuisson ♨️  afin d’éviter la réaction de Maillard et préserver autant que possible les nutriments.

La bonne oxygénation de notre organisme est aussi un contrepoids utile. Prendre l’air régulièrement, pratiquer une activité sportive en extérieur couplée à des exercices de respiration (cohérence cardiaque) représente aussi un pas dans la bonne direction.

FODMAPs

Ces dernières années, nous avons remarqué un nombre de plus en plus important de personnes touchées par des troubles digestifs dus aux FODMAPs (en français : oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale).

Ces derniers sont donc des glucides à chaîne courte que l’intestin grêle a du mal à absorber.

Conséquences ? Fermentation accrue avec flatulences, ballonnements, douleurs intestinales, accélération du transit, syndrome de l’intestin irritable…

La solution souvent préconisée est l’adoption de ce que l’on dénomme, de façon trompeuse, un « régime FODMAP ». Cette appellation induit en erreur. Elle se réfère en réalité à un régime SANS FODMAPs. Il se fonde sur l’identification des aliments source de FODMAPs et sur leur limitation ou suppression.

Candidose

J’ai rapidement mentionné la candidose plus haut, mais elle mérite une explication plus détaillée.

La candidose est une prolifération excessive de champignons dans notre organisme. Ces levures sont naturellement présentes dans notre corps et ne causent pas de soucis particuliers.

C’est le cas du célèbre Candida albicans dans notre microbiote intestinal. C’est cette même levure qui est à l’origine de l’inflammation : elle prolifère et se transforme en champignons. Très actifs, ils se logent un peu partout où ils détectent une faille… et notamment dans le système digestif.

De quoi se nourrit le Candida albicans ? Avant tout de…sucre !

Je vous donne plus de détails ainsi que quelques pistes naturelles d’amélioration dans cet article consacré à ce sujet. J’ajoute par ailleurs que les cellules cancéreuses semblent trouver un terrain particulièrement favorable chez les sujets qui consomment régulièrement de grandes quantités de sucre. De quoi nous faire réfléchir sur les conséquences en cascade d’une telle habitude…

Stéatose hépatique

Egalement appelée maladie du foie gras, la stéatose hépatique implique les graisses… Mais aussi, et c’est moins connu, le sucre !

Lorsque je vous reçois en consultation, vous êtes nombreux à me dire que vous mangez trop de graisses. Ce qui est effectivement moins connu, c’est que le problème principal dans la maladie du foie gras, c’est bel et bien le sucre.

Présent de manière plus ou moins affichée dans nombre de plats préparés, son excès provoque l’insulinorésistance. La cellule ne laisse tout simplement plus passer le glucose. Ce dernier est alors redirigé vers le foie, l’usine qui se charge de le transformer en graisses.

Je décris tous les aspects saillants de la stéatose hépatique dans cet article du blog.

Quelles alternatives ?

Faut-il pour autant supprimer le sucre et les plats sucrés ?

Pas forcément ! Il existe quelques alternatives intéressantes qui ont pour point commun de revenir au produit brut d’origine. Sans oublier que le sucre est source d’énergie et reste un apport nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme.

Le sucre blanc de canne qui inonde les rayons des supermarchés et autres points de vente, est une version raffinée qui a subi tellement de processus ⚙️ de fabrication qu’il ne reste plus rien du sucre. Il fournit des calories vides, comparables à celles des boissons alcoolisées.

Sucre de noix de coco

Issu des cocotiers, il est le résultat de la récupération de la sève ou toddy. Une fois récupéré, le toddy est chauffé afin de faire évaporer l’eau qu’il contient. A l’arrivée, le sucre contient donc plus de vitamines et de minéraux. De plus, son IG demeure plus bas que pour le sucre blanc, ce qui est un atout de taille.

Sucre roux

Naturellement roux, il provient du jus de la canne à sucre. C’est aussi ce que l’on appelle la cassonade. Le sucre roux de qualité, autrement dit non raffiné, contient plus de vitamines et de minéraux que le sucre blanc. Il est par ailleurs conseillé car son IG est plus bas comparé à celui du sucre blanc raffiné. 

Attention cependant : lorsque le sucre roux provient de la betterave sucrière, sa couleur brune est obtenue par réchauffement ou ajout de colorant. C’est ce que l’on appelle la vergeoise. Comme toujours, pensez à bien lire les étiquettes des produits pour mieux choisir et donnez la priorité aux sucres non raffinés.

Le sucre complet n’existe pas !

Cela vous étonne ? Pourtant, dans la réglementation, cette dénomination n’est pas reconnue, elle n’existe tout simplement pas.

La dénomination et la réalité acceptées sont celles de sucre brut non raffiné et non cristallisé.

Il en existe deux types :

Le rapadura

Le muscovado

Les deux ont un goût légèrement plus prononcé, ce qui nous arrange car nul besoin d’en ajouter trop lorsque nous sommes aux fourneaux ! Tous deux sont composés de mélasse de canne à sucre. C’est la source de leur richesse en vitamines et minéraux.

Xylitol

C’est un drôle de nom qui peut nous faire peur… Mais ne nous arrêtons pas aux apparences (d’autant plus qu’il est…blanc) ! En effet, il fait favorablement parler de lui depuis une petite vingtaine d’années en tant que substitut valable du sucre classique. Il s’obtient à partir de l’écorce de bouleau et, lui aussi, se distingue par un IG très bas. Vous trouverez souvent dans les magasins spécialisés du xylitol provenant des pays du Nord (Finlande…) qui en font usage depuis longtemps déjà.

Sirop d’agave et d’érable

Voici deux autres options qui présentent l’avantage d’un indice glycémique bas, tout en nous apportant les bienfaits de la nature. A noter que le sirop d’érable peut avoir un goût légèrement plus prononcé que celui d’agave, plus subtil.

Quid du miel ?

Le miel et les produits de la ruche sont souvent mentionnés comme de bonnes alternatives au sucre blanc raffiné et cristallisé.

Composé de différents sucres (glucose, maltose, saccharose…), il en existe une multitude qui pourra satisfaire tous les palais. Son avantage, malgré une forte teneur en fructose ? Il contient aussi des anti-oxydants. Petit bémol : il existe de nombreux « faux »miels sur le marché. Pensons toujours à bien lire les étiquettes et à remonter au producteur si possible.

Nouvelle tendance : le stévia

Au cœur de la feuille de cette plante, un pouvoir sucrant élevé qui fait partie de son succès. Le stévia a été autorisé en France en 2009 et reste encore relativement méconnu. Autre avantage de ce produit : il provoque une réaction glycémique modérée.

Gare aux excès !

De par ses mécanismes et effets, le sucre est souvent assimilé… à une drogue. Cela vous semble excessif ?

A bien y réfléchir, ce n’est pas un hasard si la terminologie employée lorsque l’on parle du sucre inclut des termes tels que « compulsion », « sevrage », « angoisse », « manque », « compensation » ou « addiction »… De quoi nous faire frémir avant de sucrer notre thé ☕️...

La consommation systématique de sucre déclenche des modifications neurochimiques dans notre cerveau et agit sur les neurotransmetteurs. Le résultat est une véritable dépendance.

Pour en découvrir le modus operandi et les conséquences, je vous invite à visionner un documentaire édifiant à ce sujet : SugarLand.

La luxopuncture est une approche naturelle qui permet d’agir sur ces mécanismes compulsifs. Non invasive, elle stimule des points réflexes liés à notre ⚖️ équilibre hormonal.

Edulcorants : à fuir

Pendant plusieurs années édulcorants et produits de synthèse ont eu le vent en poupe car promus au rang de substituts sains (!) du sucre, moins caloriques.

C’est tristement ironique sachant qu’il s’agit de sucres artificiels… Aussi loin des produits naturels et bruts que possible. Leurs risques majeurs ? Ils altèrent le métabolisme à l’échelle des organes – notamment digestifs – et conduisent à la perte de sensibilité à l’insuline, assimilée à un stade pré-diabétique.

Diabolisation = danger

Attention aux excès, dans les deux sens : nous l’avons vu en introduction, le sucre est indispensable à notre organisme, alors sombrer dans la privation totale comporte aussi des risques. Sans oublier que la diabolisation est souvent contreproductive car source de désinformation, voire d’intox et… de curiosité accrue…

Bonnes habitudes pour bien commencer

Comment sortir du cercle vicieux de la consommation de sucres ?

La première étape est psychologique : il est essentiel de savoir que… c’est possible ! Pour commencer, il peut être intéressant d’adopter petit à petit les alternatives au sucre blanc raffiné et cristallisé.

Autre geste utile : éviter de sucrer les boissons chaudes. L’une après l’autre, consommées tout au long de la journée (thé, café, latte, chaï ☕️…) ET sucrées, elles font pencher la balance dans le mauvais sens. Commençons donc pas supprimer graduellement le sucre dans ces boissons !

Dans le même ordre d’idées, éviter les sodas et autres boissons dont la consommation peut semble anodine, est un bon début.

Le bon moment

Faire attention à notre petit-déjeuner est une autre façon d’éviter les pics de sucre dès les premières heures de notre journée, juste après le jeûne nocturne. Mieux vaut éviter les apports de sucre le matin afin de ne pas déclencher les fameuses fringales de la mi-matinée.

Je vous en dis plus sur l’importance du petit-déjeuner dans cette publication.

Autre bonne habitude à adopter, le soir cette fois-ci : faire une pause de deux heures entre le dîner et le coucher. Cela permet de respecter le biorythme du foie et d’éloigner le risque de maladie du foie gras.

Que privilégier au quotidien ?

Privilégier les autres sources de glucides peut aussi être une aide précieuse : légumes, légumineuses, oléagineux, céréales complètes…

Préférer les aliments non transformés, de saison, colorés  (légumes, limiter les fruits). Lisons attentivement les étiquettes afin d’éviter les pièges des sucres cachés. Prenons le temps de les analyser, c’est un petit effort qui peut changer bien des choses. A bien y réfléchir, cela en vaut bien la peine !

Mettez la main à la pâte !

Préparer tartes et gâteaux à la maison, c’est une excellente façon de sélectionner de meilleures farines que la classique farine blanche raffinée. Pensez à la farine de quinoa, de millet, de sarrasin ou de châtaigne, par exemple. Vous pouvez également remplacer le sucre par les dattes ou la purée d’oléagineux (amandes, noisettes…). C’est en outre une excellente façon d’apprendre à déguster de nouveaux mariages de saveurs. Cet apprentissage est aussi un atout essentiel si l’on souhaite sensibiliser les consommateurs, notamment les générations futures.

A court d’idées ? Je vous invite à consulter ma chaîne YouTube où vous trouverez des recettes saines et gourmandes à essayer. Elles peuvent être complétées par la lecture de mon article de blog sur l’alimentation saine et vivante.

Enfin, pourquoi ne pas mettre aussi la main à la pâte dans… votre hygiène de vie, en apprenant à trouver le juste milieu et à adapter la dose. C’est une des clés pour commencer à faire bouger les lignes

Si vous ne savez pas comment faire et souhaitez changer la donne, la naturopathie peut vous aider ! Elle se penche en effet sur tous les aspects de votre hygiène de vie, misant sur une approche holistique pour mettre toutes les chances du votre côté !

Sonia

Photos : Fraderik Ivansson, Joanna Kosinska via Unsplash, Pablo, Evan Hein, Rod Long, Pablo X 4, No Revisions via Unsplash, Pablo, John Cutting via Unsplash, Pablo X 3 and Max Saeling via Unsplash.

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