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Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Aujourd’hui je vais répondre à l’une des questions qui revient le plus souvent en consultation : qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Découvrons ensemble quels en sont les différents aspects et principes clé.

Alimentation saine n’est pas régime

Commençons par mettre fin à un mythe, si vous le voulez bien. Un régime alimentaire est encore (trop) souvent synonyme de privations et restrictions ❌, de règles drastiques à appliquer. Nous nous éloignons là de la notion de plaisir et de nutrition équilibrée, naturelle et instinctive liée à une alimentation véritablement saine.

Un choix en amont

Remettons donc les choses dans leur contexte, à commencer par la notion d’alimentation saine elle-même. En effet, notre alimentation dépasse le simple cadre de ce qui se trouve dans notre assiette. C’est même là le plus souvent le point final du processus !

Nous commençons réellement à choisir une alimentation saine dès l’achat. Ce dernier est un acte qui devrait avant toute chose prendre en considération la lecture et l’analyse complète des étiquettes des produits que nous choisissons.

Alors, certes, cette lecture attentive a tendance à être de plus en plus complexe : les étiquettes 🏷 sont écrites en petits caractères et à rallonge… Pas facile de s’y retrouver !

Voici donc quelques lignes directrices afin de nous aider à y voir plus clair :

  • Mieux vaut privilégier une liste d’ingrédients courte,
  • Les ingrédients sont classés par ordre décroissant. En d’autres termes, le premier de la liste est celui contenu en plus grande quantité dans le produit choisi.
  • Attention au piège des aliments composés : ceux-ci ne seront pas indiqués selon cet ordre décroissant !
  • Bien vérifier le tableau des valeurs nutritionnelles : s’il n’est pas des plus complets, il est en tout cas obligatoire et peut déjà nous donner quelques indications utiles.

Le facteur temps

Bien lire les étiquettes demande du temps ⌚️. Or ce dernier est un facteur clé dans une alimentation saine. Pourquoi ? Parce que pour que la digestion se fasse de façon optimale, que la satiété soit activée et que la sécrétion des hormones de bien-être puisse avoir lieu, mieux vaut ne pas avaler un bout à toute vitesse !

Autrement dit, l’alimentation saine dépend aussi d’une bonne assimilation des aliments que nous ingérons. Manger en pleine conscience, loin des écrans (télévision, téléphones et assimilés) est un choix bénéfique pour notre santé tant physique que mentale.

Comment nous y prendre ? En commençant par respirer 💨 avant chaque repas, en appréciant la beauté de ce qui est dans notre assiette 🍛 (l’œil réclame sa part), en mâchant lentement, en supprimant toute distraction et en nous focalisant sur nos sens – ils savent nous guider et nous dire, par exemple, lorsque nous avons besoin de faire une pause… ou d’arrêter tout simplement de nous nourrir. Et enfin en n’oubliant pas de nous désaltérer 🥛 en dehors des repas afin d’éviter la dilution des sucs gastriques.

La digestion démarre dès la mastication. En effet, grâce à ses enzymes, la salive est le premier déclencheur de la digestion chimique des aliments. L’estomac, le pancréas et la vésicule biliaire prennent ensuite le relais à tour de rôle. Ils décomposent les aliments en nutriments, assurant ainsi leur bonne assimilation, notamment leur bon passage dans la barrière intestinale. C’est dire le rôle clé d’une bonne mastication dès le départ ! Et d’ailleurs, il est important d’apprendre à bien mâcher dès le plus jeune âge, pour que ce geste « santé » soit le plus naturel possible.

Quant à la digestion, elle dure 4 heures et requiert beaucoup d’énergie, d’où l’importance de laisser notre système digestif travailler en paix.

Alors certes, je vous invite à prendre votre temps… Cela peut sembler anachronique (!) dans une société où tout n’est qu’accélération ! Eh bien, vous avez sans doute raison, mais voilà : l’alimentation saine requiert du temps et pour en trouver, il s’agit avant tout de changer nos priorités. Si nous souhaitons bien manger, changeons l’ordre de nos objectifs. Accordons à cette alimentation si précieuse le temps qu’elle mérite. Après tout, elle nourrit certes notre organisme, mais aussi notre esprit. D’où l’importance d’agir en pleine conscience, en étant bel et bien présents et prêts à savourer l’instant.

Macro et micro-nutriments

Venons-en aux nutriments que nous ingérons, justement. Ceux-ci se divisent en macro et micro-nutriments.

Les premiers recouvrent les glucides, les lipides et les protéines. Mieux vaut consommer les glucides, garants de notre énergie, avec grande modération. De plus, veillons à consommer des glucides à indice glycémique bas, complets ou semi-complets. Ils sont préférables aux glucides « blancs » raffinés qui présentent un indice glycémique élevé. De nos jours, ils sont encore trop présents dans nos assiettes. Ils prennent la forme d’aliments issus de la panification – viennoiseries, pâte feuilletée, brisée… Ils participent aux dérèglements hormonaux, à la recrudescence du diabète et des maladies cardio-vasculaires.

Les lipides sont bénéfiques, surtout dans le cas d’huiles obtenues par pression à froid. Gardons un œil attentif 👀 aussi sur notre consommation d’oméga 6 par rapport à notre consommation d’oméga 3. Consommés en trop grandes quantités de nos jours, les oméga 6 sont à l’origine d’inflammations. En consultation, vous êtes nombreux à me dire consommer de l’huile d’olive uniquement. Pensons à varier nos huiles (et le plaisir !) : celle de colza ou de noix sont d’excellentes alternatives.

Les protéines, enfin, jouent un rôle significatif pour notre vitalité, nos défenses immunitaires et la tonicité de nos muscles. Ces derniers incluent l’ensemble de notre système musculaire, notamment notre cœur 💚 et notre colon. Une carence en protéines entraîne souvent une grosse fatigue, des maladies à répétitions et une constipation.

Ensuite, l’apport en micro-nutriments est essentiel. En effet, un aliment sain peut avoir la même valeur calorique qu’un aliment transformé, MAIS une tout autre composition en micro-nutriments. C’est ce qui fera toute la différence en termes de vitalité et de satiété.

Finalement, c’est à la fois l’équilibre entre les trois macro-nutriments mêmes et entre les macro et micro-nutriments qui fera que notre alimentation sera saine et équilibrée.

Une alimentation vivante

Pour nous aider, pensons à choisir une alimentation vivante. De quoi s’agit-il ? Une alimentation basée sur la consommation d’aliments naturels peu ou pas transformés du tout. Par ce choix, nous garantissons une bonne teneur et bio disponibilité des nutriments. Cela se traduit par un apport riche en minéraux, acides aminés, gras et oligo-éléments. Rentrent par exemple dans cette catégorie les fruits frais et crus, les jeunes pousses et graines germées 🌱 n’ayant subi aucun procédé tel que mixage ou extraction.

Vous l’aurez compris, la cuisson fait donc partie des processus de transformation 🔄 des aliments. Elle est certes nécessaire afin de faciliter la digestion de certains aliments, notamment les fibres. Mais elle contribue aussi à la destruction des vitamines et minéraux. Mieux vaut pencher pour une cuisson brève à basse température, entre 2 °C et 90 °C. Ainsi, le barbecue, le four, la cuisson à l’eau, la friture, la poêle et le micro-ondes sont-il à éviter car basés sur le principe d’une cuisson relativement longue, à forte température et destructrice.

En revanche, la cuisson à la vapeur douce (connaissez-vous le vitaliseur de Marion ?), à l’étouffée, au four à basse température et au wok présentent l’avantage de mieux préserver la qualité nutritionnelle de nos aliments tout en assurant leur digestibilité.

Comme bien souvent, la solution optimale se situe donc dans un juste milieu et équilibre entre aliments crus et aliments cuits correctement.

Vive le naturel !

Lorsque nous privilégions une alimentation vivante et naturelle, nous nous faisons du bien. Par alimentation naturelle, j’entends les aliments bruts, non raffinés, non transformés et de préférence biologiques. Il s’agit d’une alimentation non nocive pour notre organisme et notre mental.

En effet, une alimentation saine est avant tout une alimentation qui contribue à notre santé physique. Elle saura certes combler notre faim, mais aussi soutenir les fonctions physiologiques de notre organisme qui pourra ainsi fonctionner de façon optimale.

Ensuite, il s’agit d’une alimentation qui contribue à notre santé mentale 🧠. Le lien entre nos intestins et notre cerveau n’est plus à démontrer : ce que nous ingérons a un impact direct sur notre psychisme. De plus, le fait de manger en pleine conscience – et en appréciant jusqu’aux détails esthétiques de notre plat – est une source de plaisir qui joue sur notre humeur.

Les aliments pauvres et les calories vides ont un impact significatif sur notre santé : troubles comportementaux, dépression… Ils ne permettent pas à notre cerveau de fonctionner correctement et ont des conséquences négatives sur notre système nerveux (cerveau et intestins).

Cela nous renvoie aussi à la définition d’un aliment de qualité. Traçable, provenant d’une agriculture biologique non conventionnelle sont autant de gages de qualité. Il nous permet d’éviter pesticides, hormones (viande), résidus d’antibiotiques, d’herbicides, de produits sanitaires ou de métaux lourds (poissons).

Un aliment de qualité est aussi un aliment qui respecte le rythme des saisons. Ce mois-ci, par exemple, les fruits 🍋 et légumes suivants 🥒 sont à l’honneur, pour notre plus grand bonheur : poireaux, épinards, carottes, choux, choux-fleurs, navets, patates douces, citrons, kiwis, poires, pommes, clémentines… Un choix des plus variés et savoureux !

Ô joie !

Cela m’amène à vous parler de l’incomparable joie 😃 d’apprécier une alimentation qui est bénéfique pour nous, sur toute la ligne. La joie d’un rituel véritablement nourrissant et sain qui nous procure du plaisir, depuis notre choix du produit jusqu’à sa dégustation, que ce soit seul ou en bonne compagnie. Et bien entendu, le plaisir passe par la bonne solution pour chacun d’entre nous : l’individualisation est un facteur clé. Notre alimentation doit être adaptée de façon optimale à notre héritage, notre terrain et notre mode de fonctionnement.

Sans oublier la grande source de joie qu’est le fait de découvrir que nous sommes les véritables acteurs de notre santé ! Nous analysons et choisissons en conscience et cela peut faire toute la différence.

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Vous accompagner

Tout au long de ce parcours réjouissant, le naturopathe est à vos côtés pour vous guider, vous accompagner. N’hésitez pas à me contacter pour en savoir plus et prendre en main votre bien-être et santé !

Portez-vous bien,

Sonia Robino.

 

Photos : Nordwood Themes, Joshua Rawson Harris, Irina Io, Bruna Branco, Tabitha Turner, Evan Hein, Gaelle Marcel via Unsplash, douce-addiction.fr (blog), Clem Onojeghuo, Kevin Mccutcheon, Heather Barnes, Cody Chan et Hermes Rivera via Unsplash.

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