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Stress : sortir du piège, c’est possible !

« Stress » le mot qui est sur toutes les lèvres… et qui mérite par là même qu’on s’y intéresse de plus près. Dans ce billet, je vous propose d’en découvrir le côté positif, moins connu, mais aussi quelques-uns des outils à notre disposition pour mieux le comprendre et en gérer le « côté obscur » 🌚. Cela, en toute sérénité 😌

De la typologie du stress

Le stress est une composante naturelle de notre vie et de notre fonctionnement biologique face à notre environnement.

Depuis la nuit des temps, les hommes réagissent au stress – c’est cette même réaction qui leur a permis de survivre face aux dangers . Ces derniers déclenchent une véritable alerte traitée par notre cerveau qui ordonne au corps de fuir, lutter ou s’immobiliser. Souvenons-nous de l’image de l’homme de cro magnon face au mammouth qui le menace dans sa caverne : il a la possibilité de fuire ou de combattre. Dans les deux cas, il a besoin d’hormones spécifiques pour lui donner l’énergie nécessaire pour être dans l’action.

Ce que l’on ne sait pas forcément, c’est que le stress peut donc aussi être un stimuli positif ! Face à lui, nous retrouvons motivation, volonté, action et proréactivité. Autant d’atouts pour nous lever chaque matin, aller de l’avant et surtout être en mesure de nous adapter.

Dans la société actuelle et tout au cours de notre vie, c’est plutôt un avantage 💯 que de réussir à s’adapter en fonction des nombreux et incessants changements.

Mode opératoire

Mais, comment fonctionne le stress ? Face à une menace, quelle qu’elle soit, c’est tout un processus qui se déclenche en trois étapes principales :

1 – Les glandes surrénales libèrent trois hormones, l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol. Elles stimulent cœur et muscles et nous préparent à la possible fuite. 

2 – Face à une menace persistante, c’est au tour du cortisol d’être relâché et de mettre à notre disposition le glucose nécessaire à l’action. L’efficacité de cette deuxième phase est limitée dans le temps.

3 – Si les facteurs de stress persistent et signent, on se dirige lentement mais sûrement vers une phase d’épuisement et de stress chronique, source de nombreux dérèglements que nous verrons plus en détail ci-après.

Du positif au…négatif

Il est clair que le stress devient plus complexe à gérer dans la durée . Un stress continu est délétère car il dépasse nos capacités d’adaptation et vient littéralement briser notre équilibre. Sollicitées à outrance, les glandes surrénales ne peuvent plus faire face, c’est l’épuisement assuré. Il nous devient difficile de nous lever le matin et d’être actifs. C’est là qu’intervient le fameux surmenage ou burnout… Avec des conséquences lourdes tant au niveau psychologique que physique et sociétal. 

Face à ce déséquilibre, deux solutions se présentent à nous : soit réduire les facteurs mêmes de stress, soit alimenter et renforcer notre capacité de réponse face à celui-ci.

 

Le stress au quotidien, ça donne quoi?

Mais quelles sont les manifestations de ce stress délétère ? Comment nous touche-t-il au quotidien ?

Le stress est appréhendé différemment selon les personnes, il n’existe pas une forme de réaction universelle. On remarque en revanche toute une série de phénomènes qui peuvent apparaître de façon isolée ou combinée en fonction de chacun, déclenchés, alimentés et entretenus par le stress.

Parmi eux :

-troubles du sommeil

-problèmes dermatologiques (psoriasis, eczéma…)

-hypertension

-maladies cardiovasculaires

-maladies auto-immunes

-ulcères

-problèmes digestifs

-nervosité

-hyper-réactivité

-irritabilité et troubles du comportement

-troubles de la mémoire

-vulnérabilité accrue aux infections, système immunitaire défaillant

-pathologies inflammatoires

Face à tant de réactions possibles, il peut être utile de s’équiper d’une série d’outils. Nous pouvons ainsi trouver parmi eux ceux qui nous conviennent de façon optimale. Correctement utilisés, ils nous apportant le soutien si nécessaire et bénéfique en cas de stress.

Boîte à outils anti-stress

Pour commencer, j’ai envie de citer ici le sport 🏐: facile à pratiquer, surtout en cette saison où nous avons la chance d’évoluer plus souvent en plein air, c’est une mine de bienfaits à portée de main !

Essentiel pour oxygéner nos cellules, il fait baisser le taux de cortisol qu’il récupère en sa faveur. Et il nous aide en sécrétant les célèbres « hormones du bonheur » :la dopamine, l’endorphine, l’ocytocine et la sérotonine. Il aide ainsi à combattre l’état inflammatoire dû à l’inflammation de bas grade engendrée par le stress.

Vous connaissez ma passion pour le yoga 🧘🏼‍♀️ qui fait admirablement le lien entre mental et physique ; à vous de jouer en trouvant le sport qui vous apporte apaisement et… sourire 🙂Et pour aborder les bienfaits du sport plus en détail,  je vous invite à (re)lire cet article que j’avais publié sur le blog.

L’alimentation est un autre outil clé qui peut nous apporter soutien et apaisement en cas de stress. En effet, il a été démontré que le stress puise dans nos réserves micronutritionnelles. D’où la nécessité de porter une plus grande attention à nos apports en micro nutriments.

Pour cela, mieux vaut adopter une alimentation vivante et saine. Agrémentons notre assiette avec fruits et légumes riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Le magnésium joue un rôle capital car il contre efficacement les effets de l’adrénaline et de la noradrénaline. Les oméga-3 sont également d’excellents alliés 🤝 car ils réparent les cellules nerveuses dans notre cerveau. A retrouver dans les petits poissons gras, par exemple. Quant aux vitamines B9 et B12, elles interviennent dans la synthèse de la sérotonine et du GABA qui agissent sur notre niveau d’anxiété.

Un mot sur nos intestins me semble essentiel à présent que l’existence de l’axe cerveau-microbiote a été fermement établi. Chouchoutons tout particulièrement ce microbiote en ingérant davantage de fibres et des probiotiques. Ainsi, notre flore intestinale sera-t-elle plus équilibrée ⚖️ pour le plus grand bonheur aussi de notre cerveau !

Les essentiels naturels

La nature est une véritable mine de trésors ! Puisque nous parlons ici d’adaptation au stress, abordons les bienfaits des plantes adaptogènes. Plantes médicinales utilisées depuis l’Antiquité, elles sont connues pour augmenter notre résistance au stress. Elles nous aident à nous adapter aux circonstances et stimuli, d’où l’origine de leur nom. Elles contribuent aussi à renforcer notre résistance face aux agressions qu’elles soient biologiques, chimiques ou physiques.

Parmi les plantes 🌱 adaptogènes les plus connues, citons la rhodiole, l’ashwagandha, le ginseng ou encore le safran.

Toujours issues de la nature, les huiles essentielles sont de puissantes alliées. Parmi les plus réputées pour leur qualités anti-stress, les huiles essentielles d’agrumes (notamment le petit grain bigarade), la lavande et la verveine. En application locale – toujours penser à ajouter une huile végétale à votre huile essentielle – ou diffusées dans l’atmosphères, elles présentent l’avantage de se propager dans toutes les cellules de notre corps.

Le docteur Bach l’avait bien compris : les plantes et leur quintessence peuvent influer sur notre mental. Ainsi, a-t-il mis au point 38 élixirs floraux qui font écho à nos pensées négatives et agissent directement sur nos états d’âme ou notre manière d’être. A chacun de nous de trouver celui qui nous convient pour mieux agir face au stress. Citons simplement parmi les fleurs de Bach les plus connues dans ce domaine le White Chestnut (marronnier blanc), le Larch (mélèze d’Europe) ou encore le Oak (chêne).

Méthodes complémentaires

Parmi les méthodes complémentaires non invasives et indolores, citons la luxopuncture. Véritable branche de la réflexologie, elle consiste à stimuler des points réflexes précis afin de faire réagir notre organisme ou des organes particuliers. Or, l’un des protocoles de la luxopuncture s’attaque justement au stress.

Il prévoit de stimuler le point extraordinaire 1 sur notre front. Lorsque l’on cherche ainsi à atténuer les tensions et leurs effets, il faut prévoir environ 7 séances à adapter en fonction de chaque cas de figure et après un entretien préalable.

La respiration 💨 est une autre méthode complémentaire facile à mettre en place, gratuite et parfaitement efficace ! Autant d’avantages qui ne peuvent que nous inciter à nous y intéresser et à l’appliquer. Parmi les différentes approches possibles, citons la cohérence cardiaque.

Cette dernière est particulièrement intéressante parce qu’elle s’appuie sur la variation du temps écoulé entre deux battements cardiaques 💓 (c’est la variabilité cardiaque). Or, plus notre variabilité cardiaque est élevée, plus notre système nerveux parasympathique est en mesure de nous faire revenir au calme après un épisode stressant. La cohérence cardiaque nous permet justement d’améliorer notre variabilité en synchronisant la respiration aux battements cardiaques. Il existe de nombreuses applications (gratuites) qui peuvent nous aider dans ce cheminement.

Vous parler de la respiration m’amène tout naturellement à citer la méditation, les deux allant souvent et heureusement de paire.

Guidée ou pas, elle permet le recentrage dans le moment présent – le célèbre « ici et maintenant » – notamment lorsqu’elle est pratiquée en pleine conscience. Les sons, les odeurs, les matières ou la simple observation de notre respiration sont autant de portes d’entrée dans ce type de méditation. Adaptable aux besoins et capacités de chacun, elle peut durer 10 minutes ou plus et venir apporter un apaisement certain tout en éloignant pensées automatiques et négatives.

La méditation est pratiquée depuis des siècles et justement hier je vous parlais de la philosophie taoïste ☯️. Elle nous invite à suspendre notre mode de vie frénétique pour nous reconnecter à la nature et à ses enseignements. Une leçon qui fait écho à la méditation en pleine conscience…

D’ailleurs, comme bien des pratiquants, rien ne vous empêche de méditer pendant une séance de cryothérapie corps entier ! Je vous en parlais ici tout récemment. Sous l’effet du froid sec et intense, le corps adapte sa réponse au choc thermique en trois minutes protocolaires. Cela déclenche toute une série de réactions bienfaisantes. Parmi celles-ci, la sécrétion des hormones du bonheur dont je vous parlais plus haut. Une technique tout ce qu’il y a de plus naturel et… rafraîchissant 🥶 tant pour le corps que pour l’esprit.

La sophrologie permet elle aussi d’éviter l’accumulation de stress. Cette méthode exclusivement verbale est une approche psychocorporelle qui s’adresse au corps et à l’esprit. Elle s’appuie sur des exercices de respiration, décontraction musculaire et visualisation.Au terme de ce véritable voyage, nous acquérons une meilleure connaissance de nous-mêmes et de nos mécanismes. Y compris face au stress.

Enfin, dans ce post sur Instagram, j’avais abordé le rôle essentiel et nourricier de l’art 🖼 sous toutes ses formes. Plus que jamais en période trouble, l’art est une approche salvatrice. Ne parle-t-on pas de l’art qui guérit (L’Art qui guérit, Pierre Lemarquis, éditions Hazan) ? « Tout ce qui est en vous est dans votre œuvre et tout ce que vous voyez dans une œuvre est en vous et devient accessible à votre conscience, donc découvert et individualisé, analysable et transformable, sinon curable » (L’Art qui guérit, Pierre Lemarquis, éditions Hazan, p. 29).

Prendre les bonnes décisions

Au-delà des méthodes et approches alternatives, il y existe pléthore de petits gestes et ajustements que nous pouvons adopter pas à pas pour apprendre à mieux appréhender le stress et ses effets.

Par exemple, pourquoi ne pas nous déconnecter ? Dans ce billet de blog je faisais l’apologie de la déconnexion. Elle peut nous apporter de nombreux bienfaits tant physiques que psychiques. Tout cela pour finalement mieux… nous reconnecter ! Attention, pas à l’énième appareil, mais à la nature ☘️ !

Nous revenons une fois de plus aux enseignements des cultures anciennes et je pense plus particulièrement à Hyppocrate et sa vision de notre lien à la nature exposée dans ce post sur Instagram.

Il est clair que la situation sanitaire de ces derniers mois n’a pas franchement facilité les sorties… Mais voici que nous pouvons bouger plus librement à présent, alors profitons-en !

Faisons un bain d’ions négatifs en nous promenant près de sources d’eau 💦 : une rivière, un fleuve, le bord de mer sont des endroits propices aux bienfaits anti-stress des ions négatifs.

Et puisque nous parlons de bain… promenons-nous dans les bois 🎶 afin de mieux nous oxygéner lors d’un bain de forêt inspiré de l’art japonais du shinrin-yoku, ou alors à nous promener pieds nus dans l’herbe. Nous pourrons ainsi nous ancrer et trouver inspiration et harmonie naturelles grâce à la pratique du « earthing ».

 

Une question d’attitude

On parle souvent des ressources externes à notre portée, mais la première ressource que nous avons, c’est nous-mêmes !

Parfois, une nouvelle inflexion dans notre attitude peut porter d’excellents résultats qui s’inscrivent, un pas après l’autre, dans la continuité. Nous pouvons par exemple commencer par éloigner les sources de toxicité autour de nous : je pense dans ce cas de figure précis aux personnes et pensées toxiques ☢️ qui peuvent avoir une emprise sur nous et notre façon d’aborder le quotidien. Mieux vaut faire un pas de côté afin d’observer les deux sous un nouvel angle et surtout avec du recul.

Pour nous y aider, pensons aussi à définir nos limites, avec nous-mêmes et avec les autres ensuite. Jusqu’où sommes nous prêts à aller ou fléchir…? Quelle est notre sphère personnelle à préserver ?

Autre astuce fort utile, modifier notre approche des problèmes. Changeons notre fusil d’épaule et adoptons une attitude positive 📉. Cela tout simplement en décomposant un problème qui nous semble insurmontable en quelques tâches ou étapes franchissables. Ainsi décomposé, il est possible d’aborder séparément chaque élément de la problématique  – une solution plus que précieuse en cette époque du multitasking à outrance !

Réponse individuelle

Une chose est sûre : nous réagissons tous différemment au stress. Afin de savoir comment nous l’appréhendons, apprenons à nous écouter, bien loin de toute pensée égoïste ou culpabilisante. Et si besoin, avec l’aide d’un thérapeute qui saura nous aider à trouver les solutions les plus adaptées à notre terrain tant physique que psychologique. N’hésitez pas à m’en parler, je serai ravie de vous accompagner dans votre parcours anti-stress !

Sonia Robino

 

Photos : Stefano Pollio, Engin Akyurt, Luis Villasmil, Isai Ramos, Luann Hunt, Jonathan Borba, Brooke Lark, Kelly Sikkema, Priscilla Du Preez, Brett Jordan, Zach Betten, Haley Phelps, Nine Koepfer

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