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Un mot qui a du sens
Parmi les repas de la journée, le petit-déjeuner est celui qui passe le plus souvent à la trappe. C’est dommage. En effet, il marque de façon aussi symbolique que concrète le début de ta journée et la fin de ta nuit… Ça tombe sous le sens, mais pas forcément pour tout le monde… Après tout, il s’agit d’un déjeuner, version réduite, non ? Cela devrait déjà nous souffler qu’il est d’utilité publique.
Si tu jettes un œil à son appellation en anglais, cela devient encore plus flagrant : « breakfast » veut dire, littéralement, « interrompre le jeûne ». Elémentaire, mon cher Watson.
Ce que représente le petit-déjeuner
Voyons ensemble en détail ce que représente cette étape dans ta journée. Pour commencer, après une nuit de « reset » tant de ton organisme que de ton mental, le petit-déjeuner marque le réveil et la fin du jeûne nocturne (« breakfast » encore et toujours). Il représente aussi la première étape dans ton alimentation de la journée. C’est lui qui ouvre le bal et t’apporte les ressources nécessaires pour affronter ta journée, de préférence debout et avec le sourire.
Avec cette double signification du petit-déjeuner dans ton rythme de vie, le cadre est posé : il joue un rôle essentiel.
Métabolisme : l’heure de la relance
Après la pause nocturne, c’est donc reparti pour un tour. Il s’agit de relancer le métabolisme en prenant soin d’éviter les pics de glycémie. Ces derniers sont une réaction à une forte absorption de sucre et ont pour effet une fatigue tout aussi fulgurante et fugace que leur coup de boost.
Le petit-déjeuner, c’est aussi l’occasion d’assurer le renouvellement cellulaire, relancer les facultés cognitives (vive la clarté mentale !) et assurer des hormones stables et une humeur qui l’est tout autant.
A propos d’hormones
Justement, les hormones… Pour éviter les effets yo-yo qui épuisent ton organisme et provoquent réactions délétères en cascade, il est important de les stabiliser. Ainsi, le petit-déjeuner peut-il aider à réguler le cortisol (hormone dite « du stress »), l’insuline et l’hormone de satiété (peptide YY).
L’objectif naturopathique ici consiste à éviter les pics glycémiques, les fringales en milieu de matinée et les coups de mou qui te laissent sur le carreau.
Cortisol & insuline au réveil
Avant d’aller plus loin, focus sur ce cocktail hormonal. En effet, les idées reçues vont bon train, alors voici de quoi les déloger. Le cortisol, ce n’est pas que l’hormone du stress. En effet, il est naturellement présent le matin et pour une bonne raison : il est là pour sonner le réveil, c’est lui qui nous permet de nous lever le matin !
Autre hormone bien présente dès le lever du soleil : l’insuline. Elle est particulièrement sensible à ton réveil. Le contenu de ton petit-déjeuner va influencer ton insuline tout au long de la journée. Il peut soit la lisser, soit entraîner des pics. L’objectif à terme consiste à éviter la résistance à l’insuline, porte d’entrée du diabète de type 2.
Bonus : Le cortisol n’est pas ton ennemi.
Petit-déjeuner des champions ?
Existe-t-il un petit-déjeuner naturo digne de ce nom pour ne pas te rater dès le matin ? C’est une question délicate pour plusieurs raisons :
– Il est important d’écouter ton corps : je le dis souvent, si tu n’as pas d’appétit le matin, ne te force pas.
– Les règles ou les solutions miraculeuses n’existent pas. Il est essentiel de bien se connaître et de cerner tes besoins. Bref, comme souvent en naturopathie, les solutions toutes faites n’existent pas. La clé, c’est la personnalisation. Ton naturopathe est là pour ça.
– Ton naturopathe est aussi là pour te donner les lignes directrices : c’est ce que je vais te donner dans cet article. Elles constituent une bonne base de départ qui pourra t’aider à y voir plus clair.
Bonus : Quel est le rôle de ton naturopathe ?
Les grandes absentes
Ce que je remarque lors de nos échanges au cabinet, c’est que le petit-déjeuner « traditionnel » contient de tout, sauf des protéines. Ce sont les grandes absentes du combo « café + tartine beurre + miel ou confiture + jus d’orange ». C’est le pic réactionnel garanti suivi d’une chute d’énergie matinale et de fringales. Les protéines sont ca-pi-ta-les et leur apport peut commencer dès le petit-déjeuner afin de couvrir des fonctions aussi vitales que les suivantes :
- Soutien des tissus conjonctifs
- Système immunitaire
- Distribution de l’énergie dans ton organisme
- Distribution de l’eau
- Sensation de satiété
- Soutien de ton système digestif
- Régulation de la thyroïde : un petit-déjeuner déséquilibré ne soutient pas ta thyroïde. Cela peut se traduire par une grande fatigue, de la frilosité et un brouillard mental marqué. C’est le signe d’une thyroïde au ralenti, de plus en plus fréquente de nos jours. Le petit-déjeuner soutient ta glande thyroïdienne en apportant de la tyrosine (présente dans les protéines) pour une bonne activité thyroïdienne et régulation hormonale.
Arrêtons-nous un instant sur la satiété : les protéines jouent un rôle intéressant à son égard. En effet, elles stimulent la sécrétion de l’hormone de satiété (peptide YY). Celle-ci se traduit d’une part par la sensation de satiété et permet, d’autre part, de ralentir la vidange de ton estomac.
Pro tip : Comment savoir si tu manques de protéines ?
Quelles protéines ?
Voici quelques idées de protéines qui peuvent agrémenter ton petit-déjeuner :
– Jambon à l’os ou de pays
– Œufs, avec une petite préférence pour les préparations qui conservent un jaune bien coulant, source de tyrosine bien venue au réveil.
– Tofu
– Fromage artisanal de chèvre ou de brebis
Protéines et bons gras
C’est l’inverse du traditionnel petit-déjeuner sucré à base de céréales, biscuits, pain blanc ou viennoiseries. Passer aux protéines et aux bons gras aide justement à éviter la prise de sucre dès le réveil, le célèbre pic de glycémie et la rechute vers 11h du matin. Cela te permet donc de rompre un cercle vicieux aux effets néfastes pour ta santé.
Quant aux graisses, elles servent à apporter l’énergie nécessaire à ton organisme et à nourrir tes mitochondries (cellules dont la membrane est à son tour composée de graisse). A terme, elles te permettent donc de faire le plein de vitalité et de bien faire tourner ton cerveau, dès le réveil.
Autre atout de taille : les bons gras et les protéines ensemble permettent de ralentir l’absorption du sucre. C’est ainsi qu’elle participent à la stabilisation de ta glycémie, précieuse pour éviter les montagnes russes glycémiques et leurs effets en cascade.
Un petit-déjeuner sucré, c’est aussi une baisse de la motivation et de la concentration. Cela s’explique par la chute des neurotransmetteurs. Pour contrer ces effets, mise sur les protéines : elles apportent le précurseur de la dopamine (tyrosine) et de la sérotonine (tryptophane).
Parmi les bonnes graisses à ajouter à ton prochain petit-déjeuner :
– Avocats
– Purée d’amandes complètes
– Oléagineux : une petite poignée suffit. Excellents aussi pour l’en-cas de milieu d’après-midi, accompagnés d’un fruit entier.
– Huiles végétales
– Ghee : ce beurre clarifié présente l’avantage d’être pur, stable et facile à digérer car il contient très peu de lactose et caséine.
Pro tip : Il n’y a pas que l’huile d’olive ! Varie les plaisirs avec l’huile de lin ou de cameline, par exemple. Attention à ne pas les chauffer : la chaleur altère leur composition.
Zéro glucides ?
Le sucre est une source inestimable d’énergie. Le supprimer totalement n’est pas une option saine. Le tout est de savoir quel type de sucre, quand et comment le consommer. Les sucres rapides sont à éviter : viennoiseries, confitures, céréales raffinées, pain blanc, jus de fruits… Ils apportent un boost énergétique rapide de courte durée. La chute n’en est que plus dure et tend à entretenir un cercle métabolique vicieux.
Voici quelques types de sucres à privilégier et à intégrer :
– Pain au levain, aux vieilles semences (sarrasin, korasan, épeautre, millet…)
– Sucres naturels non raffinés : sucre de coco, purée de dattes, miel, pain complet au levain…
– Quinoa
– Sarrasin
– Patates douces : indice glycémique bas garanti.
– Fruits entiers : le fait de les mixer brise les fibres qui ralentissent l’absorption de sucre. Les fruits entiers apportent du sucre, mais son absorption est plus régulée dans le temps.
– Fruits rouges : ils contiennent des polyphénols utiles pour lisser la glycémie. Grenades, raisin rouge, myrtilles, cerises… Ils te font du bien !
A noter qu’il est toujours préférable de consommer les fruits crus à distance des repas.
L’enjeu est ici de favoriser la libération progressive de l’énergie.
Bonus : Le sucre sous toutes ses facettes
Et les produits laitiers ?
Ils font souvent partie du petit-déjeuner sous forme de lait et yaourts. Or, le lait de vache a tendance à être pro-inflammatoire. Il est possible de le remplacer alors par des laits mieux tolérés. Pour ce qui est des fromages, pense à sélectionner ceux à base de lait de brebis ou de chèvre.
Les laits végétaux sont aussi une option possible. Attention cependant à bien les choisir ! Je t’explique ici ce qu’il en est, avec une explication détaillée concernant le lait de soja.
Comment y arriver ?
Bons gras, protéines et sucre en quantité limitée, c’est un excellent début. Comment mettre tout ça en musique, surtout quand on est habitué à un petit-déjeuner plus « traditionnel » ou à pas de petit-déjeuner du tout ?
Voici mes conseils :
– Le tout c’est de commencer : remplace quelques éléments de ton petit-déjeuner, ne chamboule pas tout à la fois. Par exemple, laisse de côté le jus de fruit et mange un fruit entier. Remplace le lait de vache par un lait de chèvre ou végétal.
– Pour progresser sereinement, remplace un petit-déjeuner par semaine par sa version naturo. Choisis par exemple le petit-déjeuner de ton jour de repos. Tu auras ainsi plus de temps pour le préparer, sans te presser ou bâcler sa préparation. Tu prendras aussi plus de plaisir à le composer et à le savourer.
Pro tip : La dégustation de ce petit-déjeuner pourrait aussi être un bon moment de pleine conscience !
– Mieux vaut être régulier : tu n’arrives pas à prendre un petit-déjeuner complet tous les matins ? Peu importe, choisis les jours qui marchent pour toi et suis cette feuille de route. L’important, c’est de ne pas trop en faire pour ensuite laisser tomber.
– Pas d’appétit au réveil : vas-y en douceur, commencer par boire un verre d’eau tiède. Il réveille en douceur ton organisme, surtout ton système digestif et ta motilité intestinale. C’est aussi une bonne solution pour relancer les échanges cellulaires et réactiver la circulation sanguine.
Pour bien démarrer…
Il faut essayer ! Pour cela, une simple équation peut t’aider à préparer tes petits-déjeuners sains : salé + protéines + gras. Trois clés de voûte qui expliquent à elles toutes seules pourquoi ton petit-déjeuner est un acte transformateur pour ta santé.
J’espère que cet article te donnera envie de te lancer, pourquoi pas dès demain matin ? Si tu as des questions ou des doutes, je suis à tes côtés pour t’accompagner.
Longue vie au petit-déjeuner, le vrai !
