Les lecteurs assidus de ce blog et des publications qui l’accompagnent sur les réseaux sociaux le savent : rien n’est tout noir ou tout blanc. Surtout dans le domaine de la santé et du bien-être. Chaque acteur de la vie de notre organisme (organe, système ou processus physiologique) revêt souvent un double rôle, voire une double identité… Pas facile de s’y retrouver dans un tel casting !

Les acides gras en sont un bel exemple : longtemps vilipendés, puis remis au goût du jour, ils oscillent d’un extrême à l’autre. Or, vous vous en doutez, la vérité se trouve à mi-chemin. Je vous propose donc de découvrir ? les graisses et leurs déclinaisons en détail, d’en comprendre l’utilité et les dangers afin d’en faire des acteurs de choix, tout au long de notre vie.

L’agro-alimentaire fait son cinéma

C’est probablement une histoire générationnelle, mais nous avons appris dès notre plus jeune âge que le gras, c’est le mal ?. A éviter, à bannir car source de rondeurs disgracieuses et de problèmes de santé aux répercussions graves.

Ce discours à sens unique a été pris (conçu ?) au pied de la lettre par l’industrie de l’agro-alimentaire. Elle y a vu une manne à saisir supplémentaire : l’allégé. A grand renfort de publicité, l’agro-alimentaire a fait son cinéma : les produits allégés seraient donc d’excellents seconds rôles. Ils remplaceraient même les acides gras (oui, mais avec quoi ?!) et ne feraient pas grossir.

Annoncée en ces termes, l’affiche est alléchante. Pléthore de nouveaux petits plats préparés voient ainsi le jour, rivalisant d’inventivité et de fantaisie pour nous allécher. C’est l’avènement du tout-artificiel, d’une alimentation de pacotille. Et c’est le block-buster assuré pour les produits alimentaires allégés.

L’œuf, ce saltimbanque

Il existe d’ailleurs un produit qui incarne à lui tout seul le changement de mentalités autour des graisses : l’œuf ?. Considéré pendant des années comme source de cholestérol, trop gras, trop riche, difficile à digérer… Il est mis au ban de la gastronomie. 

Et puis, hop ! De nouvelles études ouvrent la voie vers de nouvelles connaissances. L’œuf, ce saltimbanque, passe les auditions et revient sur le devant de la scène. Eh oui, car nous commençons à percevoir que les acides gras sont multiples ? ! Ils ne sauraient tous faire part d’un seul et même panier. Au passage, même carrière pour le cholestérol. Ennemi publique n. 1, on en reconnaît maintenant l’utilité. Il permet de fabriquer la vitamine D, certaines hormones sexuelles et des glandes surrénales (cortisol).

Nous entrons dans la nuance, explorons de nouvelles réalités. Et l’œuf, finalement, n’est pas si mauvais pour nous. Riche en protéines, en vitamines et minéraux, mais aussi en bons acides gras (à découvrir ci-dessous), il est nourrissant et convient particulièrement à un petit déjeuner équilibré. N’en déplaise aux idées reçues.

Une affaire de famille

Finalement, tout cela est une affaire de famille. Chaque membre de celle-ci partage des racines et traditions communes. Cependant, chaque membre de cette famille se différencie aussi par son vécu, son expérience, son comportement, son tempérament… C’en est de même pour les graisses : elles font partie de la même souche familiale, mais nous ne pouvons les réduire à un seul et même acteur cantonné à un seul rôle.

Pour preuve, les recherches ??‍♂️ ont mis au jour l’existence de trois types d’acides gras à l’affiche d’un remake de “Le bon, la brute et le truand” ?. Installez-vous, la première séance commence ci-dessous !

Le bon

Le premier rôle est attribué au bon gras. L’adjectif revêt ici toute son importance car il illustre clairement que non, TOUS les types de gras ne sont pas nocifs ! La nuance occupe une grande place dans l’appréhension des graisses. Les acides gras insaturés (AGI) ont donc le beau (bon) rôle dans cette histoire. Ils se subdivisent à leur tour en acides gras mono-insaturés (oméga 9) et acides gras poly-insaturés (oméga 3 et 6). Ce sont de véritables stars ? pour notre organisme, comme nous le verrons ci-après. Avec un petit bémol pour les oméga 6. Consommés en trop grande quantité, ils activent le développement des adipocytes (cellules graisseuses) et sont pro-inflammatoires.

La brute

Le rôle de la brute à traquer, capturer et jeter aux oubliettes revient au acides gras trans. Pourquoi ? Parce qu’ils n’ont absolument rien de naturel. Purs produits de la fabrication agro-alimentaire à l’apogée de sa (triste) gloire, ils détraquent le bon fonctionnement de notre organisme. Ce dernier ne saura ni quoi en faire, ni comment les éliminer. Il finira alors par les stocker et par s’encrasser.

Ils s’attaquent aux processus naturels d’auto régulation du corps, à la santé cellulaire, à nos artères qu’ils bouchent en toute impunité, à la bonne assimilation par notre cerveau ? des oméga 3 et j’en passe. Résultat : maladies cardio-vasculaires, perte de mémoire, vieillissement prématuré, cancer, obésité, cholestérol…

Le truand

Entre ces deux rôles se glissent les acides gras saturés. Véritables opportunistes, ils peuvent cacher leur jeu et retourner leur veste ! En d’autres termes, consommés en quantités raisonnables et couplés à une bonne hygiène de vie par ailleurs, ces gras ne présentent pas de grave danger. 

Toutefois, il est préférable de les intégrer avec modération à notre mode de consommation, faute de quoi nous retombons dans les excès nocifs ❌ à l’origine de l’hypertension artérielle, de l’obésité, des maladies cardio-vasculaires… A chacun de nous donc de faire la part des choses. A chacun de nous d’apprendre à apprécier les bonnes choses (viandes grasses, beurre, fromage, charcuterie – attention au nitrate de potassium, préférer la charcuterie artisanale, de qualité…) ponctuellement. Ce qui, en passant, est aussi un gage de pur plaisir ?. 

De l’utilité des acides gras

En quoi les graisses ont-elles le beau rôle ? Nous avons vu que les bonnes graisses (les AGI et les acides gras saturés) peuvent être consommées. Dans le cas des acides gras insaturés, nous pouvons même dire qu’ils DOIVENT être consommés.

En effet, ils ont un rôle de tout premier ordre à jouer dans notre organisme qui ne peut les synthétiser tout seul ! A commencer par les cellules (je vous en parlais en détail dans le précédent article). Le gras intervient dans la fabrication de leurs membranes. Il permet ainsi aux nutriments de pénétrer dans la cellule et de la nourrir.

Il joue également un rôle essentiel (ne parle-t-on pas de “gras essentiels” d’ailleurs ?) dans la fabrication et le transport dans le sang ?de certaines hormones (notamment sexuelles). 

Il intervient dans le bon fonctionnement de notre cerveau, avide d’oméga 3 dès la naissance pour son développement optimal. C’est ainsi que neurones, synapses et vaisseaux sanguins irriguant le cerveau dépendent des oméga 3. Et voici un chiffre significatif à ce propos : 95% de notre cerveau c’est… du gras !

Les bonnes graisses protègent également notre système cardio-vasculaire et agissent en tant qu’anti-inflammatoires. 

Pour fonctionner, notre corps a besoin d’énergie ⚡️. Les matières grasses lui en apportent à volonté. Sans oublier qu’elles régulent aussi notre température corporelle et permettent l’absorption des vitamines.

Chasse au trésor

Où pouvons-nous trouver ces trésors de bienfaits ? Les poissons gras, notamment ceux de petite taille, en contiennent : sardines, anchois, maquereau… Le saumon contient également de bons acides gras, mais attention à la pollution de ce type de poisson (mercure, métaux lourds). 

Ainsi que les œufs (tiens, les revoilà !), les avocats ? et les graines (lin, chia, tournesol…). Les huiles végétales bio permettent un apport intéressant en acides gras : chanvre, noix, lin, colza, bourrache… (huiles vierges ou extra vierges). N’oublions pas les oléagineux avec les amandes, noix en tout genre, noisettes… Ils se distinguent par une composition équilibrée en graisses tout en apportant magnésium et fibres.

Les noix (et l’huile qui en est extraite) sont très intéressantes : elles renferment les oméga 3 indispensables au cerveau. D’ailleurs, la fascinante ressemblance entre la structure d’une noix, avec ces nombreuses circonvolutions, rappelle bien celle du cerveau humain… La nature fait bien les choses, ne trouvez-vous pas ??

Casting sélectif

Lorsque nous choisissons les aliments à mettre dans notre assiette, mieux vaut mettre en place un casting sélectif afin de repérer les acides gras à éviter. Par la même occasion, apprenons aussi à éviter les liaisons dangereuses.

Pour cela, il est bon de s’appuyer sur une liste noire qui peut nous guider dans une première étape sélective. C’est ainsi que plats préparés, biscuits, aliments transformés et autres produits d’origine industrielle sont à exclure. 

Voici une liste non exhaustive qui donne néanmoins une petite idée des candidats indésirables :

-Barres chocolatées, énergétiques, de céréales…

-Margarines

-Aliments prêts à l’emploi (pâtes feuilletées, brisées etc., sauces, préparations pour gâteaux…)

-Viennoiseries en tout genre (prêtes à la consommation ou surgelées)

-Plats cuisinés (prêts à la consommation ou surgelés)

-Biscuits industriels (sucrés ou salés)

-Aliments frits (sucrés ou salés)

Un association à éviter, celle du sucre et du gras. Le premier déclenche la sécrétion de l’insuline, connue aussi sous l’appellation « hormone de stockage ». Une consommation excessive de sucre, signale au corps la nécessité de stocker le second. Et c’est ainsi que les cellules adipeuses se forment. Contrairement aux idées reçus, le péril en la demeure, c’est bien le sucre. C’est lui qui fait grossir et non le (bon) gras !

Autre astuce très utile : la lecture attentive ? des étiquettes. Si celles-ci mentionnent l’huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée, pas la peine d’aller plus loin ! Il en va de même pour toutes les huiles raffinées qui ont subi des processus industriels les dénaturant et les rendant nocives (tournesol, colza…).

Cuire ou ne pas cuire ?

Cela m’amène à vous parler de votre choix de cuisson ♨️ des aliments. En effet, la cuisson altère les produits que nous achetons et cela est tout particulièrement vrai pour les acides gras. Sous l’effet de la cuisson haute température, ils peuvent muter en graisses trans. La friture en est le parfait exemple : c’est un mode de cuisson pro-cancérigène et oxydant. Autant apprendre à cuire correctement pour ne pas se faire de fausses joies. Car oui, l’huile d’olive est bonne pour la santé, mais cuite à haute température, elle ne présente plus aucun intérêt ! Plutôt que de cuire ou ne pas cuire, regardons comment BIEN cuire.

Alors,  comment s’y retrouver ? A chaque huile son rôle. Par exemple, l’huile de colza ou de noix bio obtenues par première pression à froid sont excellentes utilisées à froid. Elles conservent ainsi tous leurs bienfaits, notamment les oméga 3 (extrêmement sensibles à la chaleur, à éviter) et acides gras poly-insaturés.

Pour la cuisson, préférer l’huile de coco ? par exemple. Elle résiste bien à la chaleur qui ne provoque aucune mutation des acides gras. Elle est riche en acides gras saturés à chaîne moyenne, notamment en acide laurique. Ce dernier est un antiviral qui soutient notre système immunitaire. Autre matière grasse intéressante : le ghee dont je vous parle en détail ici.

Il est aussi préférable de revoir nos habitudes de cuisson : BBQ, friture et autres grills sont à éviter autant que possible. En effet, ils se traduisent par de fortes températures de cuisson entraînant la réaction de Maillard.

Cuisson : nos acteurs fétiches

Heureusement, les acteurs de talent ne manquent pas, même en termes de mode de cuisson. Je vous ai souvent parlé du vitaliseur de Marion : cet outil est précieux car il est conçu pour cuire à basse température (sous les 95 °C). Il permet ainsi de préserver toute la richesse et l’apport nutritionnel des aliments préalablement sélectionnés avec soin. Sans compter qu’il permet de se défaire de tous les éventuels résidus de pesticides, insecticides et métaux lourds.

Parmi les autres modes de cuisson à mettre à l’affiche : en papillote, au four vapeur (cuisson lente à basse température) ou au wok (avec de l’huile de coco, par exemple). Ces approches remplaceront pour notre plus grand bonheur fritures ? et autres grillades ou planchas rapides tout feu tout flamme.

A vous de jouer !

Vous avez votre mot à dire. Il s’agit de votre santé, à vous d’en composer le casting. Pour commencer, vous pouvez vous informer. Différenciez vos sources d’infos, lisez, écoutez et posez vos questions aux thérapeutes et spécialistes autour de vous – y compris votre naturopathe !

Ensuite, en choisissant de manière éclairée les produits que vous consommez : étiquettes, recommandations, codes (avez-vous lu mon post sur les œufs et leur “nom de code” ?), il y a moyen de comprendre ce qu’ils cachent derrière leurs looks de stars.

Et, pour finir, en utilisant ces mêmes produits de la meilleure manière possible. Je pense à la quantité et à la fréquence de consommation de certains aliments. Là encore, tout est question d’équilibre et de juste milieu : manger 10 œufs par jour, c’est un excès. La modération et la variété sont gages de bonnes habitudes. Et puis, manger des quantités excessives d’un seul et même aliment, c’est lassant, non ? Autant varier les plaisirs ? et les assiettes !

Dernier petit tour de piste : retrouvez des idées de recettes sur ma chaîne ? Youtube. J’y présente des choix intéressants de produits et modes de cuisson pour que l’alimentation riche, vivante et saine soit aux premières loges de votre vie.

Sonia Robino

ℹ️ Pour découvrir l’approche naturopathique, les séances que je vous propose et prendre rdv avec moi, je vous invite à consulter et parcourir mon site.

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