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Jeu du jour : Si je te dis « Cortisol », tu réponds quoi ?
Il y a fort à parier que ta réponse est « Stress ».
C’est, de prime abord, une bonne réponse.
Elle demande en revanche à être nuancée et enrichie. Le cortisol est la bien nommée hormone du stress, c’est vrai. Fabriquée par notre propre organisme, elle illustre à elle toute seule notre voyage à travers les siècles en tant que proie.
Survivants
C’est le cortisol qui nous a permis de survivre depuis le temps des cavernes, jusqu’à notre quotidien anxiogène. En ce sens, cette hormone est vitale : elle assure notre survie en cas de danger.
Face à une peur soudaine, le cortisol relâché par les surrénales mobilise le glucose. Cette réaction te permet de réagir de façon explosive en exploitant rapidement l’énergie nécessaire à la fuite.
Mentalement aussi, les forces se déploient à l’appel du cortisol : concentration et vigilance maximales sont de mise.
Multiples fonctions
Les faits d’arme du cortisol ne s’arrêtent pas là. Il participe à toute une série de réactions et systèmes parmi lesquels :
– La gestion de la glycémie
– Les rythmes circadiens : réveil/sommeil
– Le métabolisme des graisses
– Le métabolisme des protéines
– Le système immunitaire
– Le stress (oui, il est bien là !)
– La pression artérielle
Les déséquilibres
Le cortisol, en soi, n’est pas l’ennemi. Ce qui le rend problématique, ce sont ses déséquilibres : un excès ou un manque de cortisol et c’est les réactions en cascade.
L’excès ou les carences de/en cortisol s’inscrivent dans la triple phase d’action du stress :
1 – Phase d’alarme
Le cerveau reçoit le message de danger. Ce dernier déclenche la production de cortisol associé à l’adrénaline. Il s’agit alors d’opter soit pour la lutte, soit pour la fuite.
Cette phase complètement normale est vitale pour l’homme.
2 – Phase de résistance
Elle permet à ton organisme de rester en alerte au cas où… Tous tes systèmes sont encore sur le pont, prêts à réagir. A ce stade, le cortisol reste élevé. C’est pourquoi, si cette phase se prolonge, c’est l’étape 3 s’ensuit.
3 – Phase d’épuisement
L’hyper-vigilance prolongée entraîne une sur-adaptation prolongée. Cette dernière n’est pas un état normal et peut conduire à l’épuisement des surrénales. Constamment sollicitées, elles n’arrivent plus à faire face à la demande. Le cortisol commence à manquer et les symptômes s’accumulent.
L’épuisement surrénalien
Cette forme d’épuisement donne lieu à ce qui est à présent reconnu comme un véritable trouble : le burnout.
Bonus : reconnaître (et comprendre) le burnout
Voici certains de ses symptômes les plus fréquents :
– Impossibilité de se lever le matin (absence du pic de cortisol du matin nécessaire au réveil)
– Troubles de la mémoire
– Flottements
– Prise de poids inexpliquée
– Troubles de l’humeur
– Troubles du système immunitaire
– Insomnie
Causes des déséquilibres
Ces déséquilibres liés entre eux se rapportent tous au stress. Voyons plus en détail quelles en sont les formes les plus fréquentes.
Cette liste non exhaustive se fonde notamment sur ce que je constate lors de nos entretiens naturopathiques au cabinet :
– Stress professionnel
– Surmenage souvent provoqué par un stress personnel/familial doublé d’un stress professionnel
– Activité sportive excessive et mal équilibrée ou encadrée
– Hyper-émotivité
– Alimentation inadaptée (produits transformés ou ultra-transformés, carences nutritionnelles…)
Bonus : vaincre le stress, c’est possible.
Objectif régulation !
Le but ce n’est pas de supprimer le cortisol, mais de le réguler pour atteindre un bon équilibre qui te permette de vivre. Par « vivre » j’entends ici assurer les fonctions essentielles que sont :
– Dormir dans le respect des rythmes circadiens et de ton biorythme
– Te réveiller dans le respect de ces mêmes facteurs
– Agir, bouger avec un niveau de vitalité suffisant
– T’adapter, réagir et évoluer psychologiquement et émotionnellement
Ces points sont les premiers piliers qui sautent en cas de déséquilibre de cortisol.
L’approche naturopathique
Le bilan naturopathique part d’un constat et d’une analyse personnalisés. Les solutions le seront tout autant.
Ton naturopathe ne te proposera pas de quoi te faire dormir en cas d’insomnies ou de troubles chroniques du sommeil. En revanche, il va se pencher sur toutes les facettes de ton hygiène de vie pour identifier la source du trouble.
Enfin, la naturopathie va relier tous les points : elle s’intéresse au maillage de tous les systèmes actifs dans ton organisme. Ils sont tous liés et ne sauraient donc être traités comme des entités séparées.
Bien-être hormonal ?
Une fois le cadre de cette approche posé, il est possible de tendre vers un objectif tel que le bien-être hormonal.
Afin d’éviter de déstabiliser ton système hormonal, tu peux mettre en place des gestes préventifs en amont.
Je te donne quelques exemples, étant entendu qu’ils seront plus ou moins pertinents en fonction de chaque individu et terrain (on en revient au sur-mesure…).
Équilibrer par l’alimentation
Voici une liste d’aliments pouvant favoriser ton équilibre global. Comment ? Via une glycémie maîtrisée et un système nerveux stable :
– huiles riches en oméga 3 (garde un œil sur mon Insta, j’ai préparé une publication à ce sujet pour la semaine prochaine !)
– œufs
– oléagineux
À fuir
Jetons un coup d’œil aux aliments responsables d’addictions et troubles qui malmènent ton équilibre hormonal :
– sodas
– plats préparés
– excès de sucre
– plats transformés et ultra-transformés
– excitants à outrance : alcool, caféine…
Pro tip : tu peux remplacer le café avec ces boissons
La plupart d’entre eux sont impliqués dans le stress physiologique et la sécrétion de cortisol conséquente.
Ce type d’alimentation encrasse ton organisme et entrave le travail de tes émonctoires. Un organisme encrassé est un organisme qui fonctionne mal. C’est la porte ouverte au dérèglement de ton microbiote intestinal, aux dysfonctionnements immunitaires et à l’inflammation chronique, entre autre.
Enfin, j’attire ton attention sur le foie : en effet, ce dernier fait partie des émonctoires en souffrance (alcool, par exemple). Or, il joue un rôle essentiel dans ton équilibre hormonal !
L’apport des micro-nutriments
Les micro-nutriments comblent les carences qui accompagnent souvent une alimentation « moderne » appauvrie.
Voici quelques micro-nutriments utiles en cas d’épuisement surrénalien :
Vitamine C : indispensable à la fabrication du cortisol
Magnésium : super minéral pour l’équilibre nerveux
Vitamines du groupe B : la clé vers la fabrication des neurotransmetteurs et la résistance au stress
Oméga 3 : régulateur hormonal
Zinc : équilibre les glandes surrénales
Avec cet aperçu rapide des effets de ces quelques micro-nutriments on peut déjà juger de leur utilité.
Concilier le sommeil
Afin de préparer le terrain pour un véritable sommeil réparateur, voici quelques conseils. Ils peuvent être mis en place petit à petit pour incorporer ton hygiène de vie.
Le soir, évite les activités sportives de type cardio. Elles boostent le cortisol et entravent donc l’endormissement. Tu peux les remplacer par des activités plus douces : yoga, Pilates ou étirements.
Essaye d’écouter ton organisme : si vers 21 heures tes paupières sont lourdes, c’est le signal ! N’oublie pas de baisser ou éteindre ton chauffage, d’aérer ta chambre quelques minutes pour créer un environnement favorable.
Evite la lumière bleue dégagée par les écrans des appareils modernes. Elle envoie le mauvais message à ton organisme en le maintenant éveillé. D’un point de vue hormonal, elle retarde le relâchement de la mélatonine nécessaire à l’endormissement.
Techniques de relâchement
Pour favoriser ton équilibre global et hormonal (et favoriser le sommeil, au passage), la respiration est une alliée essentielle.
Bonus : apprendre à respirer pour bien vivre.
Tu peux aussi adopter des exercices de respiration de type cohérence cardiaque.
Elle permet de synchroniser de façon naturelle et efficace cerveau, rythme cardiaque et hormones. Ton organisme passe du stress (mode sympathique) au calme (mode parasympathique).
En pratique, tu peux inspirer sur 5 secondes, puis expirer sur 5 secondes. Essaye d’adopter ce rythme pendant 5 minutes pour bénéficier des premiers effets positifs. Il existe des app qui peuvent te guider, en voici une.
Pro tip : la cohérence cardiaque peut préparer ton organisme à l’endormissement. Essaye de l’inclure dans tes rituels du soir.
L’allié insoupçonné
Contrairement à une idée répandue, le cortisol n’est pas purement et simplement un ennemi de ta santé globale. Tout est une question d’équilibre dans ce domaine. Tu peux atteindre cet équilibre grâce à une hygiène de vie adaptée qui s’apprend pas à pas.
Cette démarche active, voire pro-active, mets entre tes mains un réel pouvoir d’action. Ton naturopathe est là, justement, pour t’aider à le découvrir et à l’exploiter pleinement !
Naturellement vôtre,
Sonia
