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Ça semble tomber sous le sens : tu respires chaque jour et sans l’oxygène tu ne pourrais tout simplement pas vivre.

Un mécanisme vital qui a de multiples implications, certaines moins visibles que celles strictement physiologiques. Quelles sont-elles, existe-t-il une seule façon de respirer, peut-on apprendre à respirer ?  Quelles sont les dernières avancées en termes de respiration et bien-être holistique ?

Respirer, c’est naturel

A ta naissance, il y a fort à parier que les personnes présentes n’attendaient qu’une chose : le premier cri, première respiration dans ce monde, acte fort et symbole tout aussi fort.

Alors oui, respirer est une réaction physiologique d’appel à oxygène. Tes cellules ont besoin de cet oxygène pour faire vivre ton organisme. Elles rejettent en contrepartie le fameux dioxyde de carbone.

La vie, somme toute, commence par un échange de bons procédés. 

Le cycle respiratoire

Avant d’aborder les multiples facettes de la respiration, petit retour aux fondamentaux. La respiration est un cycle. Il alterne entre inspiration et expiration.

Lorsque tu prends une inspiration, le volume de ta cage thoracique augmente. Les poumons se remplissent d’oxygène.

Lorsque tu expires, ce même volume diminue, les poumons relâchent alors l’air.

Les poumons jouent ici un rôle essentiel : ce sont en effet des émonctoires qui permettent, justement à travers ce cycle respiratoire, de détoxiner ton organisme.

J’attire ton attention sur le fait qu’ils ont beau être en mouvement, les poumons ne sont néanmoins pas des muscles. Ce rôle est joué par le diaphragme et les muscles intercostaux.

Qui contrôle ce cycle respiratoire ? Eh bien, c’est ton cerveau. Plus précisément, ton système nerveux sympathique et parasympathique.

Quels en sont les effets ?

Le cycle respiratoire que je viens de te décrire met déjà en lumière le caractère holistique de la respiration : elle n’est pas isolée. Elle implique et touche de multiples organes et systèmes. 

De leur équilibre et bonne communication ou coopération dépend toute ta respiration et sa portée.

Voici une liste de ses principaux effets :

• Détoxination de l’organisme (les poumons sont l’un de tes émonctoires)
• Oxygénation : l’oxygénation de tes cellules est nécessaire à la fabrication d’énergie. Ta vitalité en dépend.
• Soutien du système immunitaire : renforcement de l’immunité de ton organisme via le bon fonctionnement de tes cellules et une bonne oxygénation.
• Relaxation : une respiration optimale stimule le système parasympathique impliqué dans la gestion du stress et la libération des émotions.
• Activité cérébrale : un cerveau bien oxygéné est un cerveau qui fonctionne mieux.
• Alcalinisation : les poumons gèrent les acides volatiles et permettent de lutter contre l’acidité de l’organisme qui majore l’inflammation (je reviens en détail sur cet effet plus loin dans le billet).

Effets anti-inflammatoires ?

Ta respiration aide ton système immunitaire à bien marcher et de bien lutter notamment contre l’inflammation.

Pour être véritablement efficace dans ce domaine, la respiration doit être profonde (abdominale) et rythmée. Elle peut ainsi réguler de façon optimale ton système nerveux et réduire le stress oxydatif. La pratique régulière d’une bonne respiration peut donc contribuer à lutter contre les inflammations et les conséquences de certaines maladies auto-immunes.

La respiration abdominale consiste à inspirer lentement en gonflant le ventre et à expirer tout aussi lentement en rentrant l’abdomen. C’est une respiration basse, propres aux bébés et aux enfants. On la perd en grandissant, notamment à cause du stress qui nous fait bloquer notre souffle. Elle devient alors une respiration haute, bloquée au niveau du diaphragme.

Vue d’ensemble

L’analyse de ta respiration est une source précieuse d’informations sur ton état de santé global. Pour cela, nous nous penchons en générale sur les éléments suivants :

– Volume expiratoire : aussi connu sous le nom de VEM1 (Volume Expiratoire Maximal en 1 seconde). Il indique ta capacité à vider complètement tes poumons pour une respiration profonde optimale.

– Rythme respiratoire : il se calcule par rapport au nombre d’inspirations en une minute. Lorsque tu es immobile, un rythme respiratoire compris entre 12 et 20 est considéré dans la norme.

Bien respirer

Que veut dire bien respirer ? Cette formule a-t-elle un sens ?

Pour commencer, il n’y a pas une seule façon de respirer. Notre respiration est influencée par une série d’éléments. Je souligne d’emblée que tu respires de façon différente tout au long de ta journée. Cela dépend de ta sédentarité ou de ton activité. Mais aussi de ton stress, par exemple. Il n’existe donc pas une seule et unique façon de respirer.

Voici quelques éléments déterminants pour la qualité de ta respiration :

• Expiration : bien vider tes poumons est essentiel pour une véritable oxygénation profonde.
• Rythme respiratoire trop rapide : si tu as un rythme trop rapide, il est alors intéressant de se pencher sur les causes au lieu d’essayer de supprimer tout simplement ce symptôme. Comme toujours, ton corps t’envoie des signaux. Etre à son écoute permet de mettre en place une véritable approche préventive.
• Respiration en conscience : être attentif/ve à comment tu respires est une façon de t’ancrer et de soutenir ton mental. Respirer en conscience permet de respirer plus profondément.
• Respiration abdominale : à propos de profondeur, la respiration abdominale est à privilégier. Elle s’oppose ainsi à la respiration superficielle qui est celle thoracique.
• Emotions : sous l’effet du stress, ta respiration se transforme. Elle aura tendance à s’accélérer et à devenir plus superficielle. Un bon équilibre émotionnel permet de mieux respirer.
• Posture : une bonne posture permet un travail respiratoire plus aisé, libéré, ample et profond. Attention là encore aux conséquences du stress sur ton corps, y compris sur ta posture : épaules serrées, repli du buste vers l’avant, fermeture de ta cage thoracique… Autant de positions souvent inconscientes qui entravent une bonne respiration.

Respirer & manger

Voilà une association quelque peu étonnante, tu ne trouves pas ? Rien que pour cela, elle mérite un chapitre à part.

Ces dernières années, la recherche a mis en lumière le lien entre ce que tu manges et ta respiration. Une bonne respiration participe au maintien de l’équilibre acido-basique de ton organisme. 

Une alimentation acidifiante entraîne une charge supplémentaire pour ton organisme, notamment les reins. Il va essayer de compenser en activant les mécanismes appropriés pour revenir à l’équilibre acido-basique. Parmi ces mécanismes, la respiration. Celle-ci va se transformer au fur et à mesure que le corps s’acidifie. Une altération de la respiration peut donc être révélatrice de l’acidité de ton organisme. N’oublions pas que les poumons permettent d’alcaliniser ton terrain.

Afin de trop faire travailler les poumons, qui font partie de tes émonctoires, adopte une alimentation alcalinisante.

Aliments alcalinisants

Les aliments alcalinisants permettent de contrer l’excès d’acidité dans ton organisme. En voici quelques-uns :

• Légumineuses : en petites quantités et trempées avant consommation. Haricots, pois chiches…
• Oléagineux : toujours en petites quantités. Noix, noisettes, amandes…
• Légumes : carottes, fenouils, haricots, radis, céleri, épinards, courgettes…
• Algues : chlorella, spiruline
• Aromates et épices : curcuma, ciboulette, basilic, paprika, gingembre, cannelle, aneth…

Conseils et vie quotidienne

Afin de mettre en place les premières étapes vers une meilleure respiration, je conseille souvent de pratiquer une activité sportive douce en plein air plutôt qu’à l’intérieur. Pour cela, 30 minutes de marche par jour suffisent, au contact avec la nature. Et si cela te semble beaucoup, tu peux commencer par 15 minutes. A ton rythme et toujours au contact des arbres (square, jardin…) où l’oxygène est de meilleure qualité.

Mieux encore : pratique ton sport en forêt. Les conifères produisent des phytoncides bénéfiques, tandis que les ions négatifs sont présents en pleine nature, notamment près de l’eau.

Oxygène de qualité

Enfin, on pense souvent que l’air chez soi est plus propre… il n’en est rien. Une habitat mal ou peu aéré, c’est la meilleure façon d’accumuler polluants et toxines. Pense à aérer tes pièces tous les jours. Quelques minutes suffisent déjà.

La qualité de l’air est une donnée essentielle : l’ai de nos maison, bureaux et lieux de vie en général est vicié et n’offre pas un oxygène de qualité. A proximité de la nature, notamment des arbres, l’oxygène est de meilleure qualité. Les cellules de ton organisme l’apprécient et peuvent le transformer en énergie.

Dans le même ordre d’idées, le bol d’air Jacquier est un outil très intéressant pour une oxygénation cellulaire optimale. Il apporte de l’oxygène de qualité favorable à l’activité des mitochondries. Ce sont elles qui fabriquent l’énergie de tes cellules.

Méthode Wim Hof

Wim Hof, surnommé, « the iceman », est coutumier des exploits dans le froid extrême.  Il a mis au point une méthode alliant bains froids et respiration, soumettant l’organisme à l’hormèse. Cette dernière est un stress ponctuel qui provoque une réaction naturelle dans ton organisme. Sur le long terme, le corps apprend à s’adapter et à gérer ce type de stimuli pour devenir résiliant.

Les bains glacés ou les douches froides s’accompagnent de cycles respiratoires profonds et de retenues de souffle. La respiration est une composante essentielle ici. Le résultat est une circulation sanguine plus active, la clarté mentale, le renforcement du système immunitaire et l’augmentation de la vitalité.

Certes, une méthode à ne pas improviser ! Je t’invite donc à consulter le site officiel qui te donne les clés nécessaires à sa bonne pratique.

Les postures de yoga

Le yoga est une pratique millénaire où chaque posture s’harmonise à la respiration. Les professeurs de yoga ont d’ailleurs pour habitude d’inviter à caler les postures (asana) sur les inspirations et expirations. Dans la pratique du yoga, le pranayama désigne la respiration yogique, essentielle lorsque l’on souhaite faire circuler l’énergie vitale.

Une respiration encore plus puissante existe au yoga : la respiration du feu (kapalabhati). Elle stimule les fonctions cérébrales, améliore la santé respiratoire, stimule la glande thyroïde et purifie le corps. En effet, elle élimine à grande vitesse l’air alvéolaire et stimule l’échange gazeux.

Cohérence cardiaque

Si tu es un lecteur/une lectrice assidu(e), tu sais que je conseille avec enthousiasme ce type de respiration. Elle consiste à synchroniser ton souffle avec le rythme cardiaque.

Résultat : une harmonisation qui permet de stimuler le nerf vague et de réduire le cortisol (hormone du stress). Elle s’accompagne d’une augmentation de la sécrétion des neurotransmetteurs apaisants. 

Autant d’outils naturels, disponibles en toi pour réguler les émotions, équilibrer le mental, tout en luttant contre l’inflammation et en renforçant l’immunité.

A toi de respirer !

Avec la cohérence cardiaque, fais une inspiration de 5 secondes et une expiration de 5 secondes. Tu peux le faire trois fois par jour / 3 minutes ou deux fois par jour / 5 minutes. Cet exercice pratiqué régulièrement permet d’activer le nerf vague, d’en augmenter le tonus pour atteindre la “cohérence cardiaque”.

Il existe des applications pour te guider dans cet exercice, comme Kardia, RespiRelax, par exemple. Christophe André propose également des pratiques de cohérence cardiaque guidée sur YouTube.

Un nouveau souffle

La naturopathie a largement contribué à mettre en lumière la portée thérapeutique du souffle maîtrisé. Elle encourage les pratiques ancestrales tout en les doublant des avancées de ces dernières années. Parmi elles, par exemple, le bol d’air Jaquier. 

La respiration est en pleine adéquation avec les objectifs holistiques de la naturopathie. En effet, c’est un puissant outil de bien-être profond communiquant entre corps et esprit.

Alors… respire !

Sonia