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Nous en sommes là…
La glycémie est un sujet on ne peut plus d’actualité. En effet, la consommation de sucre est une des pierres angulaires de notre santé globale. Or, notre prise de sucres croît constamment et de manière significative, devenant ainsi l’un des déclencheurs de bon nombre de maladies de civilisation. Les enfants figurent d’ailleurs parmi les premières cibles de cette culture de la « malbouffe ».
Dans ce contexte, il est nécessaire d’agir et la naturopathie est là pour ça.
Voyons ensemble ce qu’est la glycémie, comment elle opère et pourquoi il est vital de la stabiliser.
Rappels utiles
La glycémie est un terme qui indique tout simplement le taux de sucres présents dans le sang. C’est un indicateur très intéressant car de ta glycémie dépendent de nombreux facteurs et fonctions, tant à court qu’à long terme.
Par exemple :
– Ta vitalité
– Ton énergie
– Ta résistance à l’insuline
– Ta satiété
– Ton moral
– Ton poids
Cela n’est qu’un aperçu qui donne déjà une idée de l’importance d’une glycémie équilibrée.
Le sucre n’est pas le diable
Le sucre, en soi, n’est pas mauvais. C’est la dose qui le rend nocif. Or, au fil des années, les industriels et nos habitudes de vie, ont contribué, ensemble, à modifier nos assiettes, leur composition et la réaction de notre organisme.
Le sucre s’est doucement mais sûrement invité à chaque repas, dans les aliments transformés ou ultra-transformés. C’est ce qui fait que, souvent à notre insu, nous avalons des quantités de sucres excessives. Certes, tu peux commencer par réduire le sucre en suivant ces conseils.
Toutefois, ton corps a besoin de sucre : c’est une inestimable source d’énergie. Sans elle, c’est le flop… Donc, hors de question de faire l’impasse totale.
Il s’agit plutôt de trouver la juste dose (quantité), le bon apport (qualité) et l’équilibre.
Glycémie & Insuline
Pour cela, l’élément clé c’est le lien entre la glycémie et l’insuline.
L’insuline est une hormone produite par le pancréas. Son rôle consiste à permettre au glucose de pénétrer dans les cellules pour les alimenter. Elles se servent du glucose comme source d’énergie ou les stockent en fonction des besoins.
Or, quand tu manges beaucoup de sucres et régulièrement, la glycémie fait le yoyo : elle augmente après chaque repas, puis chute et ainsi de suite au rythme des aliments sucrés avalés.
Pour gérer chaque pic de glycémie, le pancréas relâche de l’insuline. Cette dernière permet à la glycémie de baisser et rentrer dans les rangs.
Résistance à l’insuline
Le système glycémie-insuline est une machine bien rodée… Sauf quand les pics de glycémie se suivent toute la journée ! Sur le long terme, les cellules s’épuisent, elles sont moins sensibles à l’action régulatrice de l’insuline.
Conséquence : la glycémie reste élevée toute la journée et la fatigue chronique s’installe. Tu peux découvrir ce mécanisme et ses effets ici.
C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline.
Et c’est aussi le début de tout un tas d’ennuis :
– Hyperglycémie chronique
– Prise de poids
– Graisse abdominale (stockage)
– Fatigue chronique
– Déséquilibres hormonaux
– Diabète de type 2
Il est intéressant de se pencher sur le parcours du sucre. Celui-ci ne pouvant pas rester dans le sang, il est donc acheminé vers le foie. Ce dernier va le transformer en gras. En cas de consommation excessive de sucre cela donne lieu à des pathologies cardio-vasculaires comme l’athérosclérose, le foie gras (stéatose hépatique), l’augmentation du cholestérol, des gamma GT, des triglycérides…
On a tendance à penser que la source de ces troubles est à chercher du côté du gras, alors que c’est l’excès de sucre qui est impliqué, notamment si de mauvaise qualité et à indice glycémique élevé.
Bonne nouvelle
Dans tout ça, il y a une bonne nouvelle : ce processus est réversible ! Avec un rééquilibrage et une redéfinition de l’hygiène de vie, tu évites les pics et chutes à répétition, soulage le pancréas et tout ton système digestif.
Bonus : il y a glucides… et glucides. Ils ne se valent pas tous.
Par exemple : le sucres contenu dans un jus de fruit industriel sont rapidement assimilés, c’est l’arrivée massive de glucides et une réaction tout aussi massive de ton insuline.
Meilleure option : un fruit entier, riche en fibres favorables à la baisse de son indice glycémique.
Ce qui différencie ces deux produits, c’est leur indice glycémique. Il est haut dans le jus de fruit et… plus bas dans le fruit frais. Je ne soulignerai jamais assez le rôle capital de l’indice glycémique, bien plus que des calories ingérées. Je t’explique tout ça en détail dans cette vidéo.
Tu peux le faire !
Avant de plonger dans les aspects pratiques et les actions quotidiennes que tu peux mettre en place, j’aimerais souligner à quel point le lissage de la glycémie est faisable.
Il passe par des gestes simples, cohérents et habituels. Tu vas voir, il s’agit d’instaurer des rituels qui, les uns à la suite des autres et avec le temps, s’imbriquent pour un résultat visible sur ta santé globale : énergie à gogo, métabolisme au top, humeur plus stable…
Ces rituels font la part belle à des solutions naturelles, douces et respectueuses de ton organisme et de ton mental. Pas de solutions drastiques qui peuvent être perçus comme autant de chocs mal vécus.
Selon la tradition…
Au commencement, il y a… le petit-déjeuner.
Ah je l’aime ce premier repas de la journée car il s’agit de ton tout premier geste santé. Il donne le coup d’envoi et joue donc un rôle primordial.
Pour qu’il soit nourrissant, mieux vaut éviter l’accumulation de sucres.
Or, dans notre culture, le petit-déjeuner type se présente comme suit :
– Jus de fruits
– Tartine de pain blanc + miel OU céréales avec du lait
– Croissant, pain au chocolat, muffin ou autre…
– Café (avec le carré de sucre qui va bien)
Typiquement, avec un petit-déjeuner pareil, c’est la charge brutale de sucres assurée.
Résultat : un pic de glycémie, un boost d’énergie aussi rapide que contre-productif car, juste après, c’est la dégringolade garantie. Les pics de glycémie se suivent toute la journée d’ailleurs provoquant des fringales incessantes.
La chute
Le pic de glycémie est typiquement suivie d’un effet boomerang qui se manifeste comme suit :
– Grignotage
– Baisse de la concentration
– Brouillard mental
– Humeur en dents de scie
La tradition, ça a du bon… mais pas pour ta santé globale ! D’ailleurs, voici un résumé des erreurs à ne pas commettre quand tu prépares ton petit-déjeuner.
Bonus : 4 astuces anti grignotage
Ton prochain p’tit déj.
Voyons comment écrire une nouvelle tradition qui, elle, prend soin de toi sur le long terme.
Pour bien commencer dès ton prochain petit-déjeuner, pense à composer une assiette qui contienne ce que j’appelle le trio gagnant :
Fibres, protéines et bons gras.
Les avantages : leur association permet de ralentir l’assimilation des sucres. Donc, si ton petit-déjeuner en contient, ils seront néanmoins assimilés autrement et ça, c’est un bon point. Une assiette véritablement nourrissante sur le long terme. Elle booste aussi ta satiété et t’évite de te jeter sur la boîte de biscuits industriels dès 10h.
Pour aller plus loin dans la découverte des fibres, des protéines et des graisses, je te propose ces trois ressources :
- Les fibres : adopte-les en en toute saison
- De l’utilité des protéines
- La vérité sur les graisses
Exemple de petit-déjeuner avec une bonne association alimentaire :
– Œuf à la coque ou mollet (on garde le jaune coulant pour préserver tous ses bienfaits) : bonnes protéines et à fond la tyrosine pour soutenir ta thyroïde. Une condition à tous ces bienfaits : bien choisir les œufs. Le guide pratique, c’est ici.
– Si vraiment tu veux manger du pain, choisis-le au levain à l’ancienne ou à base de farines traditionnelles de vieilles semences comme l’épeautre ou le korazan (exit le pain blanc à la farine ultra raffinée et bourré de sucre).
– Avocat en tranches pour les fibres et les bons gras.
– Tu peux ajouter des graines pour ajouter des fibres. Pense à les broyer pour faciliter leur digestion et assimilation.
Les bons lipides sont là !
Ça ne t’a pas échappé, ce petit-déjeuner naturopathique inclut des graisses. Autrement dit, même règle pour les lipides que pour les sucres : ils sont nécessaires à ton organisme et le poison c’est la dose. A la lumière de ce que je t’ai dit plus haut, la qualité aussi compte. Au lieu de supprimer drastiquement les lipides, choisis-les avec attention.
Privilégie ainsi le « bon gras ». Qu’entend-on par là ? Voici comment intégrer de bonnes sources de lipides à ton assiette.
Voici quelques exemples pour enrichir tes petits plats :
– Petits poissons gras : sardines, anchois, maquereaux… (Pourquoi « petits » ? Je t’explique ici.).
– Huile d’olive : quelques gouttes de qualité, donc à cru, bio, vierge, première pression à froid.
– Autres huiles bénéfiques : chanvre, noix, capeline – toujours à froid et bio.
– Autre option : beurres, huiles ou purées d’oléagineux.
Quid des glucides à indice glycémique bas ?
Ce type de glucides existe bel et bien, mais requiert de la modération de ta part. En effet, sous couvert d’indice glycémique bas, on a tendance à en consommer trop. Or, encore une fois, « le poison, c’est la dose » ! Mêle si certains glucides peuvent avoir un indice glycémique bas, si tu en consommes trop, ils vont épuiser ton foie et ton pancréas.
Et là, c’est le retour à la case départ.
Exemples de glucides à indice glycémique bas :
- Millet
- Stevia
- Fructose
- Riz basmati
- Orge perlé
- Quinoa
Lien entre glycémie & stress
Le stress fait augmenter ton taux de cortisol (la bien nommée « hormone du stress ») qui est une hormone impliquée, entre autre, dans la régulation de ton métabolisme, notamment celui des glucides. Sous l’effet du stress, le cortisol active la production de glucose dans le foie à partir des acides aminés et du lactate. Par ailleurs, le cortisol agit sur tes muscles et tissus : il les « désensibilise » à l’insuline, ce qui laisse ainsi plus de glucose en circulation dans ton organisme.
Je te conseille dans cet article des techniques pour sortir de l’étau du stress et t’aider à retrouver un équilibre glycémique par la même occasion .
Chouchoute ton pancréas
Pour réguler la glycémie, le pancréas doit être en mesure de jouer pleinement son rôle : produire l’insuline nécessaire au bon moment. En cas de pics glycémiques à répétition, le pancréas s’essouffle… D’où l’intérêt de chouchouter cet organe digestif.
Pour cela, tu peux agir en amont, notamment sur la vitesse d’absorption des glucides. Dans ce plan d’attaque, les fibres sont d’excellentes alliées.
Où les trouver ?
Dans les légumes, les légumineuses (la clé pour bien les préparer), les graines (lin, souchet…), les céréales complètes.
Pro Tip : les fibres associées aux protéines sont un tandem de choc pour te rassasier et éviter en même temps les pics glycémiques à répétition.
Alors, pour ménager ton pancréas, pense à composer une assiette qui allie fibres et protéines.
Je te donne quelques idées : lentilles et courgettes, curry de pois chiches, épeautre et aubergines…
Bonus : une pincée de cannelle ajoutée à tes recettes aide elle aussi à réguler ta glycémie et en plus elle est savoureuse.
Adieu sédentarité
Pour faire redescendre la glycémie en douceur et l’aider à la stabiliser, un peu d’exercice est une bonne idée. Rien de violent, privilégie une activité douce : yoga, marche, étirements, Qi Gong…
Autre option : les sports d’endurance doux comme la natation ou le vélo.
Comment ça marche ?
Lorsqu’ils sont sollicités, tes muscles brûlent de l’énergie – le glucose. C’est leur carburant. Il quitte ainsi le sang pour être exploité par tes muscles.
De plus, ce type d’activité aide à préserver ta sensibilité à l’insuline. A terme, ton organisme a besoin de moins d’insuline pour permettre au glucose de pénétrer dans les cellules… Le cercle de la résistance à l’insuline est ainsi brisé !
La clé
Les solutions naturelles que je viens de te proposer sont autant de pistes à explorer. Elles concernent tous les volets de ton bien-être, de l’assiette au sport, en passant par le bon état d’esprit.
A mon avis, une autre clé vient mettre tout ce petit monde en musique : la constance. Chaque petit pas, jour après jour, te conduit vers le lissage de ta glycémie et un nouvel équilibre. C’est pour cette raison aussi que j’aime utiliser le terme « rituel » : il sous-entend un engagement régulier, le plaisir en plus !
J’espère que ces pistes t’inspirent et t’encouragement à prendre la stabilisation de ta glycémie à bras le corps.
Sonia
