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A l’heure de la multiplication des régimes alimentaires variés, les protéines ont souvent mauvaise presse. Certes, tout n’est pas rose mais, comme toujours, méfions-nous des raccourcis. La nuance a toute sa place dans ton organisme et nous sommes tous différents. 

Alors non, les protéines ne sont pas inutiles ! 

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Pour bien saisir à quoi servent les protéines, comment elles fonctionnent et leur assimilation, il est essentiel de savoir ce qu’est une protéine.

Il s’agit d’une macromolécule (grosse molécule) composée d’acides aminés. En tout, il existe 20 acides aminés différents, tous utiles à notre organisme. 

Neuf d’entre eux sont appelés “acides aminés essentiels”. 

Pourquoi ?

Parce que ton corps ne peut les produire lui-même ! Ce point est crucial car il éclaire d’emblée la nécessité d’une alimentation qui intègre des protéines.

Végétales et animales

Des protéines, oui, mais pas n’importe lesquelles et pas n’importe comment ! Il existe deux sources majeures de protéines :

• Végétales
• Animales

La première catégorie comprend les céréales complètes, les légumineuses, les graines…

La seconde inclut les produits laitiers, les œufs, les viandes, les poissons…

Les deux sont essentielles car chaque catégorie apporte des acides aminés différents et complémentaires. Ensemble, ils participent au bon fonctionnement d’une multitude de systèmes au sein de ton organisme.

Une précision de taille s’impose : les neuf acides aminés essentiels dont je t’ai parlé plus haut, ne sont pas contenus dans les protéines végétales ! Pour les récupérer, il faudra manger des protéines animales de qualité.

Une question de qualité

Si elles sont toutes nécessaires d’une façon ou d’une autre, toutes les protéines ne se valent pas. D’où la nécessité d’avoir une alimentation aussi variée que possible.

Il est vrai qu’à la lumière des scandales (farines animales, vache folle, élevages intensifs, maltraitance…) ayant touché l’élevage, la viande n’a pas très bonne réputation. Cela dit, il appartient aussi aux consommateurs que nous sommes de faire bouger les lignes et entendre notre voix.

Voici quelques pistes pour t’assurer de promouvoir et de manger une viande de qualité :

• Consomme des produits issus de l’agriculture biologique.
• Vérifie les labels de type Bleu-Blanc-Cœur, Label Rouge…
• Pour les œufs, vérifie leur code d’identification.
• Vérifie les conditions d’élevage : en plein air, poisson sauvage…
• Evite les produits proposés dans les grandes surface
• Privilégie les petits producteurs locaux, ton boucher/poissonnier de quartier et dialogue avec eux, pose tes questions pour te renseigner et échanger. N’oublie pas de lui dire si tu cherches des produits particuliers proposant certaines garanties de qualité ; tu ne seras certainement pas seul(e) à le faire, ce qui peut faire changer les choses.
• Choisis les produits “SANS” : sans OGM, sans nitrites (jambons…), sans antibiotiques, sans emballage…
• Lis les étiquettes avec attention pour t’assurer de savoir ce que tu achètes, pour en vérifier la transparence et pour que la traçabilité ne soit plus un vain mot.

Quelques remarques enfin sur les poudres protéinées qui ont leurs adeptes, notamment dans les salles de sport. 

Ces protéines ne garantissent en rien un apport équilibrée jouant en faveur de ta santé. Il s’agit souvent de résidus de protéines de mauvaise qualité ayant subi des transformations qui les dénaturent. Bref, il s’agit avant tout d’une pure création de marketing et d’un produit de remplacement à éviter autant que possible.

A quoi servent les protéines ?

La qualité des protéines que tu ingères a donc une influence directe sur leur efficacité. Cette dernière concerne toute un ensemble de fonctions de ton organisme, parmi lesquelles : 

• Immunité : savais-tu que tes anticorps ne sont autre que… des protéines ? Autant dire que l’apport de protéines est essentiel pour assurer l’équilibre et le bon fonctionnement de tout ton système immunitaire.
• Production d’enzymes et hormones : les enzymes… ce sont des protéines. Elles sont vitales pour les processus hormonaux et pour assurer les réactions biochimiques de ton organisme. L’insuline est un bon exemple : il s’agit en effet d’une hormone protéique régulant la glycémie (taux de sucre dans le sang).
• Croissance et réparation des tissus : muscles, os, tissus conjonctif, peau et ongles dépendent tous des protéines. Lorsqu’ils sont endommagés, les protéines leur permettent de se régénérer. Les muscles, quant à eux, en ont particulièrement besoin après un effort physique.
• Production d’énergie : je cite l’énergie en dernier pour une bonne raison. Apporter de l’énergie à ton corps n’est pas la fonction première des protéines. Cela dit, elles participent à ce processus énergétique à condition que l’apport en glucides et lipides soit suffisant.
• Satiété : contrairement à une idée reçue, les protéines nous font sentir rassasié(e)s. Elles jouent donc un rôle important dans la régulation de la faim. Sans oublier que les grignotages continus sont une des causes possibles de bien des troubles digestifs.

Protéines et muscles

Le rôle des protéines par rapport à tes muscles mérite une belle parenthèse.

En effet, ton colon est un muscle. Lorsqu’il fonctionne au ralenti, on ne pense pas forcément d’emblée au rôle utile des protéines. C’est dommage. Elles contribuent à sa bonne constitution et par là même à son bon fonctionnement. Un colon bien constitué te permettra d’éviter notamment la constipation et, en général, bien des troubles digestifs.

Autre muscle vital : ton cœur. Manger des protéines favorise son bon fonctionnement en tant que tel. Là aussi, on a tendance à l’oublier bien souvent…

Une (autre) condition préalable

Au-delà de leur bonne qualité, les protéines peuvent jouer pleinement leurs multiples rôles à une (autre) condition préalable : le bon état de ton système digestif, notamment de tes intestins et de la paroi intestinale.

J’ai parlé de celle-ci plus en détail dans deux publications récentes :

– Paroi intestinale, comment ça marche ?

– Comment prendre soin de ta paroi intestinale

Le caractère pro-inflammatoire de certaines protéines est à mettre en relation avec deux facteurs intimement liés à l’état de ton système digestif :

• En amont du processus digestif, une mauvaise digestion des protéines peut être en cause. Cela arrive notamment en cas d’hypochlorhydrie ou d’insuffisance enzymatique dans ton estomac. Dans ce cas de figure, la protéine n’est donc pas dégradée en acides aminés. Elle arrive telle quelle dans ton intestin où elle risque de donner lieu à la putréfaction.
• Si ta paroi intestinale est endommagée (c’est la porosité intestinale), les protéines peuvent la traverser et être repérées comme autant d’intrus par ton système immunitaire. La réaction inflammatoire ne tardera alors pas à se manifester.

La bonne assimilation

Ce n’est donc pas tout d’inclure des protéines dans ton alimentation. Encore faut-il en amont t’assurer que ton système digestif soit en état pour les assimiler.

Pour cela, voici quelques idées simples et pratiques à mettre en place :

• Pose tes couverts entre chaque bouchée
• Mâche lentement
• Assure-toi que ton environnement au moment des repas soit apaisé (pas de TV, téléphone ou autres distractions…).
• Gère ton stress au quotidien à l’aide d’exercices de respiration (l’application Respirelax est super !), de moments de méditation, de mantras qui peuvent ponctuer les pauses au fil de ta journée…
• Pratique une activité physique modérée et régulière.
• Fuis les aliments transformés au profit d’une nourriture vraie.
• Varie les plaisirs dans ton assiette pour t’assurer que tu couvres les apports en acides aminés : alterne par exemple viande musculaire et gélatineuse qui pourront t’apporter des acides aminés différents et complémentaires.

Biodisponibilité

Nous avons vu en introduction quelques différences entre les protéines animales et végétales. Or, il existe une autre différence majeure, intimement liée à leur bonne assimilation. Il s’agit de leur biodisponibilité, un concept essentiel d’ailleurs en naturopathie.

Les protéines animales sont encapsulées dans du gras. Il se trouve que la membrane de nos cellules est, elle aussi, composée de gras. Ce dénominateur commun permet donc aux acides aminés composant les protéines animales d’atteindre aisément tes cellules et de les nourrir de façon optimale.

Quant aux protéines végétales, elles sont encapsulées dans des fibres, rendant leur absorption et leur biodisponibilité plus difficile.

D’où l’utilité, une fois de plus, d’inclure des protéines animales dans ton régime alimentaire.

Quand manger les protéines ?

D’habitude, il est plutôt conseillé de consommer des protéines animales le matin au petit déjeuner et à midi. Cela permet de profiter pleinement de leur biodisponibilité en acides aminés intervenant entre autre dans la régulation de l’insuline.

Les protéines végétales sont plus souvent conseillées le soir.

Quelles quantités de protéines ?

Se pose ensuite souvent la question concernant la dose de protéines à ingérer.

Tout d’abord, il est essentiel de noter que :

• Tes besoins en protéines… sont les tiens – oui, j’enfonce une porte ouverte, mais il le faut bien. Chacun de nous est unique, à tous points de vue : style de vie, sport, métabolisme, mental… Autant dire qu’il est impossible de prendre une dose donnée et de la coller à toute la population !
• Les besoins varient en fonction de ton âge et des cycles de vie. Un enfant n’aura pas les mêmes besoins qu’une femme en ménopause.

Comment faire ?

Je te donne ci-après les lignes directrices d’une consommation en protéines, tu auras ainsi une petite idée  (et quelques calculs pour t’occuper ;-)):

• 1 gramme de protéines par kilo de ton poids actuel c’est une bonne base de départ.
• Par exemple, si ton poids est de 55 kg, cela donne un apport en protéines par jour de 55 grammes.
• Attention : le nombre de grammes de protéines contenues dans les aliments n’est pas la même chose que le poids de l’aliment en question ! En d’autres termes : un morceau de poulet de 55 grammes n’est pas constitué de 55 grammes de protéines.
• A titre indicatif : un œuf contient environ 6 grammes de protéines ; 100 grammes de poisson environ 20 grammes de protéines. « Environ » est probablement le mot clé ici :  la proportion de protéines dépend aussi du morceau choisi. Autrement dit, une escalope de dinde ne contient pas la même proportion de protéines qu’une cuisse de dinde…

Ensuite, consulte un naturopathe. Il saura écouter et prendre en considération tous les aspects de ton être pour une prise en charge holistique. Cette approche granulaire lui permet ensuite de te dire si tu as besoin de protéines, de quel type, quand et comment. 

En d’autres termes, tu obtiens une feuille de route sur-mesure, répondant au plus près à tes besoins à l’instant T.

A l’écoute

Les protéines sont un sujet que je trouve indispensable et passionnant. En effet, la façon dont il est abordé reflète souvent les tendances de notre société. Force est de constater que ces tendances font souvent le grand écart : tout ou rien. Nous passons ainsi régulièrement du “ne mange que des protéines” au “les protéines, tu peux t’en passer”.

Au lieu de te laisser porter par les uns et les autres, leurs habitudes ou croyances, je t’invite à devenir acteur de ton alimentation. J’aime aussi souligner que la personne à écouter, en premier lieu, c’est toi : ton mental, ton organisme. 

Et ton naturopathe, ensuite !

😉

Sonia

Photos : Klaus Nielsen, Jetkerim, Polina Zimmerman, Sora Shimazaki, Steyn Viljoen, Sara, Karolina Grabowska, JuliaVolk and Polina Tankilevitch via Pexels.